• 5 tipp a térdsérülések elkerülésére

        Szerző: WEBBeteg - Cs. K. fordító

        Akár a maratoni futásra edz, akár csak rendszeresen kocog, a futás mindenképpen jó módszer a szervezet egészségesen tartásához, azonban nehéz terhet ró az ízületekre, különösen a térdre.

        A futóknak mintegy 70 százaléka szenvedett már élete során térdsérülést, és ezek jelentős többsége tavasszal történik. Mindez nem azért van, mert bármit is rosszul tennének, egyszerűen csak arról van szó, hogy olyannyira örülnek a jó idő beköszöntének, hogy bemelegítés nélkül kezdenek neki a futásnak.

        Hirdetés

        A leggyakoribb térdsérülések

        Patellofemorális fájdalom, azaz elülső térdfájdalom: A sérülés oka, hogy a térdkalács (patella) nekidörzsölődik a combcsontnak, és ez irritációt, valamint a porcok kopását okozza. A térdkalács a térdízület tokjába elöl, de egyben a comb feszítő izmainak (m. quadriceps femoris) inába beágyazott csont. A hátrafelé tekintő csúszó felszín a combcsont két alsó kiemelkedése közötti vályúba ízesül. A térdkalács stabil csúszását a térd hajlítása és nyújtása közben a rajta gördülő izmok erejének egyensúlya biztosítja. Ha nem megfelelő az izomegyensúly, a térdkalács kijön ebből a vályúból és már csak az izmok tartják a helyén. Mindez pattanó hanggal és fájdalommal is jár.

        Iliotibiális Szalag Szindróma (ITB): Az ITB fájdalmat és gyulladást okoz a térd azon külső részén, ahol az iliotibialis szalag (széles szalag, amely a comb külső részén fut) hozzásúrlódik a combcsont külső részéhez. Általában 2-3 kilométerrel a futás megkezdése után tompa fájdalommal jelentkezik, s jelen van végig a futás során, viszont az edzés befejezésével elmúlik. Súlyos esetekben a fájdalom éles lehet, és a térd külső része érzékennyé és duzzadttá válhat. Okozhatja a nem megfelelő cipő viselése, a dombfutás, a feszes IT szalag, vagy akár egyetlen, kemény edzés is, mikor a terhelésnövekedés túl gyors.

        Módszerek, melyekkel megelőzhetőek a térdsérülések

        1. A megfelelő cipőt viselje! -  A futóknál nagyon fontos, hogy olyan cipőt válasszanak, ami pontosan illeszkedik a lábukra! Még a legdrágább cipők sem biztos, hogy megfelelő tartást adnak a lábnak. Ha a láb nincs megfelelően támasztva, akkor az alsó lábszár belső oldalán tibial tendonitis alakul ki, amely az ott elhelyezkedő egyes izmok tapadási helyének gyulladása. A vádli rendszeres nyújtása a futás előtt és után, és egy rugalmasabb, az ütődéseket jobban elnyelő cipő segíthet a problémán. A túledzés a másik leggyakoribb kiváltó ok.

        2. Mindig nyújtson! - Az izmok nyújtása és bemelegítése elengedhetetlenül fontos futás előtt, függetlenül a táv hosszától. Ez a legmegfelelőbb mód a vérkeringés serkentésének, különösen hideg időben. Ráadásul a nyújtással nem csak a térd, hanem a farizom sérülése, a lábszárgörcs is elkerülhető.

        3. Kiegyensúlyozott edzést végezzen! -  A futók hajlamosak csak egyetlen dologra, a futásra koncentrálni. Ezzel viszont azt érik el, hogy a hátsó, combfeszítő izmuk erősebb lesz, mint az elülső, négyfejű combizom. Ennek elkerülése érdekében végezzen olyan gyakorlatokat is, melyek egyformán edzik a az elülső és hátsó combizmokat, valamint a farizmot is.

        4. Csak fokozatosan kezdjen neki!  - A futókra jellemző, hogy ha beköszönt a jó idő, rögtön hosszú távval kezdenek. Ebből sok gond adódhat. A futósérülések jelentős százalékáért a túledzés a felelős. A fokozatosságra épülő edzésprogram sok sérüléstől kíméli meg a sportolót. A legjobb, ha először rövidebb távokkal kezd, majd fokozatosan próbálja lefutni az előző év tavaszán, nyarán futott távokat. Azoknak, akik egész évben rendszeresen futnak, fontos tudni, hogy hetente egyszer vagy kétszer pihenőnapot kell tartani, illetve rövidebb távokat beiktatni a hosszú futások közé. A távot sose növelje 10 százaléknál többel!

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        5. Figyeljen a megfelelő táplálkozásra! -  A futóknak szükségük van a megfelelő tápanyagbevitelre az ízületek, ínszalagok egészségesen tartásához.

        Fontos, hogy meglegyen a napi 1000-1200mg kalcium, melyet leginkább a sötétzöld színű zöldségekben találhat meg! Kiegészítésként sokan használnak glükozamint és kondroitin szulfátot.

        A glükozamin fontos szerepet játszik a porcok fejlődésében és regenerációjában. Mint a támasztószövet fontos alkotója, nélküle elképzelhetetlen az egészséges porcképződés. A glükozamin működési elve, hogy vízmolekulákat képes magához kötni, kialakítva ezáltal a sejtek közötti víztereket, amelyek a porcok közötti ízületi nedv mennyiségét, sűrűségét is befolyásolják. Hiányában a porcok súrlódhatnak, kophatnak, a mozgás nehezebbé válhat.

        A kondroitin összetett szénhidrát, mely lehetővé teszi, hogy a víz és a tápanyagok eljussanak a porcokhoz, erősíti azokat, és elősegíti regenerálódásukat is. Ezen kívül növeli a kötőszövet erejét és rugalmasságát (ami létfontosságú az egészséges ízületek szempontjából) azzal, hogy javítja a szerkezetüket.

        Noha ezek a kiegészítők nem mindenkinek segítenek egyformán, sok kutató véli úgy, hogy e két szer együttes fogyasztásával csökkenthetők az ízületi gyulladásban (osteoarthitis) okozta fájdalmak. Az ajánlott napi bevitel a glükozaminból 1500mg, míg a kondroitin szulfátból 1200mg.

        (WEBBeteg - Cs.K., fordító, Lektorálta: Dr. Jóna Angelika, gyermekorvos)
        Legutóbb frissült: 2014.10.02 09:21
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Mi okozhat viszketést?

        Mi okozhat viszketést?

        Dr. Csuth Ágnes

        A tartós viszketés a kellemetlenségen túl további szövődményeket is okozhat.

        Ízületi fájdalmak

        Ízületi fájdalmak

        B. M., szakfordító

        A reuma összefoglaló név, gyulladásos és degeneratív folyamatokat foglal magába.

        Térdfájdalom: Hogyan előzheti meg a gyakori panaszt?

        A térdízületek egészséges működése elengedhetetlen feltétele a járásnak, a futásnak, a láb nyújtásának, hajlításának, ám sokszor a térdfájás forrását is itt kell keresnünk, hiszen rendkívüli igénybevételnek kitett ízületről van szó, amelyen kopásos elváltozások jöhetnek létre, és számos módon megsérülhet.

        Fájó ízületek - Amikor a légkondicionáló a hibás

        A nyári meleg az utóbbi időben akár szeptemberben is meghatározza az időjárást, így egyre tovább működnek a légkondicionáló berendezések. Ezek azonban bizonyos problémákat is okozhatnak, a gyakoribb fej- és torokfájás mellett akár ízületi gyulladást is.

        A köszvény okai és hajlamosító tényezői

        A köszvény egy több szervet érintő betegség, melyben megemelkedik a húgysav szintje a vérben, ami az ízületek gyulladását okozhatja, ilyenkor pedig az ízületek deformálódhatnak, és akár mozgáskorlátozottság is kialakulhat. Mi okozza és milyen hajlamosító tényezőket ismerünk?

        Artroszkópia: Hogyan készüljön fel a műtétre és hogyan zajlik a beavatkozás?

        Az artroszkópia, azaz az ízület tükrözése egy sebészi beavatkozás. Artroszkópiára sor kerülhet térdízületi panaszok esetén diagnosztikai céllal, de egyben kezelési eljárásként is szolgálhat.

        Teniszkönyök, golfkönyök - Hogyan kerülje el?

        Testünk izmai inak segítségével vannak összeköttetésben csontjainkkal. Leggyakrabban sportolás közben fordul elő, hogy valamely izomcsoportot (a hajlítást vagy a feszítést végzőt) túlerőltetjük. Ekkor az inakban kis szakadások keletkezhetnek, a csonthártya is megsérülhet, és az izmok tapadási helyén fájdalmas gyulladás jöhet létre.

        Mit tehetünk, ha kopik a porc?

        A fiatalokat is érintheti a nyak, a derék, a váll, a térd vagy az ujjak ízületeinek fájdalma, de negyven felett valóban sokaknak megkeseríti a mindennapjait. Dr. Dobos Márta, holisztikus szemléletű ortopéd orvos a mozgás és a fájdalomcsillapítás lehetőségeit ismertette.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.