• Így hozza magát formába!

        Szerző:
        WEBBeteg

        A WEBBeteg segítségével mindenki megtalálja a céljaihoz tökéletes mozgásformát, mely passzol az időbeosztásához.

         


        Sport és egészség a WEBBetegen

        Mindenki tudja, hogy a mozgás jótékony hatással van a szervezetre, ám nem mindenki tudja beilleszteni a mozgást szűkre szabott szabadidejébe. Ilyenkor segít, ha meghatározzuk, mi a célunk a sportolással, ezután már csak egy kis kitartás és fegyelem kell és hosszú időre kiegyensúlyozottá válunk.

        Hirdetések

        Klaus Bös, a Karlsruhei Technológiai Egyetem professzora szerint az előre meghatározott edzéstervek és a jól átgondolt koncepció sokat segítenek abban, hogy legyőzzük a lustaságot. Minden a kezdeteknél dől el, ha az elején túlerőltetjük magunkat vagy ha túl sokat várunk el magunktól, kudarcélményt kötünk a sporthoz, ezáltal elmegy a kedvünk a további mozgástól.

        Így hozza magát formába

        Három táblázatban összeszedtük a javaslatainkat, remélhetőleg mindenki megtalálja a számára legideálisabb mozgásformát a megfelelő időbeosztással. A választást néhány lépéssel megkönnyíthetjük:

        1. 1. lépés: Válassza ki a célt, ami Önnek a legfontosabb az elkövetkező hetekben, hónapokban!
        2. 2. lépés: Ha kevesebb, mint hat hónapja aktív, mindenképp a kezdőknek ajánlott programot válassza, utána jöhet a haladó fokozat!
        3. 3. lépés: Mennyi időt tud rászánni? Legalább heti két alkalmommal mindenképp szakítson időt mozgásra! Ne feledje, önmaga miatt sportol, minél többet, annál jobb formába kerül!

        Mielőtt belevágna

        Maximális szívfrekvencia: a legmagasabb szívfrekvencia, amely maximális terhelés mellett elérhető. Gyakran az edzési szívfrekvencia meghatározásához használják. Közvetlenül a gyakorlatban, de a teljesítmény-diagnosztika keretei között is megadható. Az edzéstartományoknak kizárólag a maximális szívfrekvencia alapján történő kiszámítása sok esetben nagyon pontatlan. Precízebb képlet az Ön edzési szívfrekvenciájának kiszámításához az alapállóképességi edzéshez a következő: edzési szívfrekvencia=nyugalmi szívfrekvencia+(maximális szívfrekvencia-nyugalmi szívfrekvencia) X 0,6. Egy jóval egyszerűbb számítási mód: 220 mínusz életkor.

        Ha volt a közelmúltban valamilyen betegsége, kérjen tanácsot orvosától, mielőtt bármilyen mozgásba belekezd!

        1. típus: kicsivel több mozgás

        Célom: egyszerűen szeretném jól érezni magam a bőrömben és újra formába lendülni.

        Megoldás: sok mozgás a szabadban.

         

        Kezdőknek

        Haladóknak

         

        Ha kevés ideje van

        Ha sok ideje van

        Ha kevés ideje van

        Ha sok ideje van

        Heti rendszeresség

        hetente kétszer

        hetente háromszor-ötször

        hetente kétszer

        hetente háromszor-ötször

        Egy alkalom időtartama

        25-45- perc

        25-30 perc

        30-50 perc

        30-35 perc

        Intenzitás

        csekély-közepes

        6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70-80 %-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót

        csekély-közepes

        6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70%-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót

        közepes

        8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a

        közepes

        8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a

        Megfelelő sportágak

        séta, túrázás, biciklizés

        futás, görkorcsolya

        Alternatívák

        tánc, tollaslabda, minigolf, frizbi, jóga

        úszás, tollaslabda, tenisz, sífutás, Pilates, thai-chi

        2. típus: feszesség és erő

        Célom: szeretnék szabadulni néhány fölösleges kilótól, újra formába akarom hozni a testem.

        Megoldás: kitartó (K) és erősítő (E) gyakorlatok kombinálása.

        A zsírégetés folyamatának felgyorsítása érdekében érdemes kombinálni az aerob és erősítő gyakorlatokat, ez edzőteremben ideálisan megoldható. Célzott gyakorlatokkal a fenékről, a hasról és a combról lassan eltüntethetők a zsírsejtek.

        Figyeljen arra, hogy a gyakorlatokat lassan, pontosan végezze el, ne kapkodjon!

         

        Kezdőknek

        Haladóknak

         

        Ha kevés ideje van

        Ha sok ideje van

        Ha kevés ideje van

        Ha sok ideje van

        Heti rendszeresség

        K: hetente kétszer és

        E: hetente kétszer

        K: hetente háromszor-ötször és

        E: hetente háromszor-négyszer

        K: hetente kétszer és

        E: hetente kétszer

        K: hetente háromszor-ötször és

        E: hetente háromszor-négyszer

        Egy alkalom időtartama

        K: 30-45 perc

        E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4-6 kör

        K: 35 perc

        E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4 kör

        K: 45-60 perc

        E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6-8 kör

        K: 45 perc

        E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6 kör

        Intenzitás

        közepes

        K: a maximális szívfrekvencia 60-70 %-a

        E: a maximális szívfrekvencia 60%-a

        közepes

        K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a

        E: a maximális szívfrekvencia 60%-a

        közepes

        K: a maximális szívfrekvencia 60-80 %-a

        E: a maximális szívfrekvencia 70-80%-a

        közepes

        K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a

        E: a maximális szívfrekvencia 75%-a

        Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt!

        Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt!

        Megfelelő sportágak

        K: pl. aerobic, zumba, vízi gimnasztika, nordic walking, séta

        K: pl. úszás, túrázás, step aerobic, szobakerékpározás

        3. típus: kirobbanó forma

        Célom: gyógyszerszedés nélkül akarom csökkenteni a magas vérnyomásomat, és közben szeretném örömömet lelni a sportban.

        Megoldás: kitartó sportok.

        Az erőnléti edzés csökkenti a vérnyomást, valamint a nyugalmi pulzusszámot, ezért nagyon előnyös a szív- és érrendszer egészségének megőrzése szempontjából.

         

        Kezdőknek

        Haladóknak

         

        Ha kevés ideje van

        Ha sok ideje van

        Ha kevés ideje van

        Ha sok ideje van

        Heti rendszeresség

        Hetente kétszer

        Hetente háromszor-ötször

        Hetente kétszer

        Hetente háromszor-ötször

        Egy alkalom időtartama

        25-30 perc

        Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta

        20 perc

        Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta

        30-45 perc

        Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira!

        25-30 perc

        Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira!

        Intenzitás

        alacsony

        A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

        Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

        alacsony

        A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

        Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

        alacsony

        A maximális szívfrekvencia 60%-a.

        Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

        alacsony

        A maximális szívfrekvencia 50-60%-a.

        Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni!

        Megfelelő sportág

        nordic walking, kerékpározás

        futás, úszás

        Alternatívák

        futás, túrázás, tánc, jóga, thai-chi

        futószalag, szobbakerékpár, evezés, sífutás, aerobic, jóga, thai-chi

         

         

         

        Legutóbb frissült:
        Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
        • WEBBeteg.hu
      • PharmaPlaza - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA
      • Legfrissebb cikkek
      • Önök ajánlották
      • Kaposi-szarkóma

        Rosszindulatú kötőszöveti daganat, melyet a magyar származású Kaposi Mór írt le 1872-ben.

        Az exorexia

        Öngerjesztő folyamatként az edzés válik az élet értelmévé, az egyént meghatározó tevékenységgé.

        Kötőhártya-gyulladás

        Melyek a kötőhártya-gyulladás leggyakoribb tünetei? Mi okozhatja? Mikor forduljunk orvoshoz?

        Nyaralás és a napi ritmus felborulása

        Miért van az, hogy sokszor fáradtabbak, levertebbek vagyunk az állítólagos pihenés után?

      •  





        Hozzászólások (0)