Sportolók és kalóriák

Mit jelentenek a kalóriák egy sportoló számára? Sokak sokféleképpen értelmezik a kalória fogalmát: a keményen diétázók a kalóriákat ellenségnek tekintik, és szigorúan számolgatják a napi bevitt kalóriamennyiséget vagy még több sportolással igyekeznek elégetni az esetlegesen bevitt többlet kalóriát.

Sport és egészség a WEBBetegen

Mindenkinek szüksége van az energiát szolgáltató tápanyagokra. A legtöbb sportoló jól tudja ezt, különösen a versenyeken és a megerőltető edzések során jönnek jól a hasznosítható kalóriák.

Mit is jelent az energiát biztosító kalória?

A kilokalóriát (kcal) helytelenül a köznyelvben sokszor egyszerűen kalóriának mondják. Valójában egy kilokalória (kcal) megfelel 1000 kalóriának (cal). Ez tulajdonképpen hőenergiát jelent. Manapság a Joule-t (J), ill. annak ezerszeresét a Kjoule-t (kJ) haszálják az energia mértékegységeként. Nem mindegy tehát, hogy melyikről is van szó, ezért fontos tisztázni és helyesen használni a mértékegységeket. A kalória (cal) elnevezés a latin „calor” szóból származik, ami meleget jelent. Definíciója szerint egy kalória az az energiamennyiség, ami 1 gramm víz hőmérsékletének 1 oC-kal történő emeléséhez szükséges. 1 cal nagyjából 4 joule(J)-nak felel meg, 1 kcal pedig kb. 4 kilojoule(kJ)-nak.

Energiát szolgáltató tápanyagok kalóriaértéke
Szénhidrátok (kivéve többértékű alkoholok) 4 kcal/g – 17kJ/g
Többértékű alkoholok (édesítőszerek, mint például xilit, szorbit) 2,4 kcal/g – 10 kJ/g
Fehérje (protein) 4 kcal/g – 17 kJ/g
Zsír 9 kcal/g – 37 kJ/g
Alkohol (etilalkohol) 7 kcal/g – 29 kJ/g
Szerves savak (gyümölcs-, tej-, ecetsav) 3 kcal/g – 13 kJ/g
Ballasztanyagok (élelmi rostok) 2 kcal/g – 8 kJ/g

Az egyes élelmiszerek kalóriatartalma jelentősen eltérő – Mennyi is 200 kilokalória?

(A kiszámolt kalóriaadatok forrása: Souci & Fachmann & Kraut hivatalos és aktuális tápanyagtáblázat)

A következőkben az egyes élelmiszerek 200 kilokalóriát tartalmazó mennyiségeit soroljuk föl:

  • kb. 1660g uborka
  • kb. 370 g alma
  • kb. 180 g gépsonka
  • 1 db energiaszelet
  • kb. 55 g (nyers súly) durumbúzából tojás nélkül készült tésztaféle
  • kb. 85 g teljes kiőrlésű rozskenyér
  • kb. 68 g mazsola
  • kb. 330 g sovány túró
  • kb. 445 ml narancslé
  • kb. 34 g mandula
  • kb. 285 g natúr joghurt (3,5 % zsírtartalmú)
  • kb. 26 g vaj
  • kb. 285 ml vörösbor (12 % alkoholtartalmú)
  • kb. 37 g tejcsokoládé

A felsorolásból látható, hogy különböző táplálékok eltérő energiatartalommal rendelkeznek, vagyis azonos energiatartalom eltérő táplálékok esetében különböző mennyiséget jelent.

Minden kalória ugyanolyan kalória?

Az elfogyasztott étel megemésztéséhez is energiára van szükség, de hogy mennyire, az függ az elfogyasztott ételtől és attól, hogy az adott élelmiszer milyen tápanyagokat tartalmaz. Ezt nevezik szaknyelven étkezés indukálta termogenezisnek.

Energiavesztés az emésztés során
zsír 2-3%
szénhidrát 6-8%
fehérje 25-30%
Energiaszükséglet kalkulátor

Energiaszükséglet kalkulátor segítségével kiszámíthatja, hogy mennyi energiára van szüksége az Ön életkorában és életmódjával. Energiaszükséglet kalkulátor>>

Attól függően, hogy fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt kell-e megemésztenie, a szervezetünk különböző mennyiségű energiát használ fel. Példa: Az író (lefölözött tej) kb. 190 kcal-t tartalmaz, ebből összesen kb. 26 kcal hőenergia formájában az emésztési folyamat során elvész. Egy nagy pohár narancslé (400 ml) kalóriatartalma hasonló (kb. 180 kcal), de emésztése során csak 14 kcal-t használ fel a szervezet, mivel szinte csak szénhidrátot tartalmaz, és csak elenyészően csekély mennyiségű fehérjét.

Ha kalóriákról van szó, a sportolók számára a minőség a fontos, és nemcsak a mennyiség!

Egy Bostonban elvégzett tanulmány eredménye szerint, a súlycsökkentés szempontjából az összkalória-felvétel kevésbé fontos, mint az, hogy milyen élelmiszerekből nyerjük azokat a kalóriákat (Ebbeling et al., 2012). Sportolóknál a zsírok, fehérjék és szénhidrátok különböző trigger (érzékelési) funkciót töltenek be az edzések során. A kalóriák minősége a fontos tehát, és nem maga a kalória – a teljesítmény szintjétől függetlenül!

(WEBBeteg – B. M.; Forrás: functional-training-magazin.deMagyar Sporttudományi Társaság)

 

 
Kalória || Sport || || ||
Vissza az eredeti oldalra