Edzésterv férfiaknak - 12. hét

Edzésterv férfiaknak- 12. hét

Általános tudnivalók

  • Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
  • Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
  • Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
  • Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
  • Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
  • A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
  • Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
  • A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!

Hétfő

Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
Fekvenyomás 3x12
Fekvőtámasz szűken 3x12
Fekvőtámasz szélesen 3x12
Fekvenyomás szűk fogással 3x12
Húzódzkodás gépen 3x12
Tarkóhoz húzás csigán 3x12
Széles fogással evezés csigán 3x12
Szűk fogással evezés csigán 3x12
Hasizom gépen 6x20

Szerda

Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
Combfeszítő gép 3x12
Lábtoló gép 3x12
Combhajlító gép 3x12
Guggoló gép 3x12
Ülő vádli gép 3x12
Vállnyomás gépen 3x10
Oldalemelés gépen 3x10
Hátsó vállizom gépen 3x10
Hasizom gépen 6x20

Péntek

Gyakorlat Sorozat x Ismétlésszám
Húzódzkodás gépen 3x10
Tolódzkodás gépen 3x10
Koncentrált bic. Ülve 3x10
Lenyomás egy kézzel csigán 3x10
Francia rúddal 21* 3x10
Tolódzkodás 2 pad között 3x10
Hasizom gépen 6x20

* 7 karhajlítás az alsó szakaszban (kiindulópont: nyújtott alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar), 7 a felső szakaszban (kiindulópont: teljesen behajlított alkar - végpont: a talajjal párhuzamos alkar) és 7 ismétlés a teljes mozgástartományban.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness

Edzésterv || férfi edzésterv || || ||
Vissza az eredeti oldalra