Már fiatalkorban tennünk kell a csontritkulás megelőzéséért
lektorálta: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, belgyógyász, hematológus frissítve:
A csontritkulás megelőzéséért egész életünkben tennünk kell. A kiegyensúlyozott és teljes értékű táplálkozásnak, az egészséges életmódnak, valamint a rendszeres fizikai aktivitásnak már gyermekkortól kezdve nagy szerepe van a csontok egészségének megőrzésében.
A már kialakult csontritkulást (osteoporosis) nehéz kezelni. Ezért van különösen nagy jelentősége az időben elkezdett megelőzésnek.
Az első 30-35 életév döntő a csontok egészsége szempontjából. Ez idő alatt ugyanis gyarapodik a csonttömeg, vagyis több csontsejt képződik, mint amennyi elbomlik. 35 éves kor után viszont ez az arány megfordul. A cél tehát minél nagyobb csonttömegre szert tenni a csontokat felépítő természetes folyamatok támogatásával, valamint késleltetni a csontok lebomlási folyamatait, ameddig csak lehet.
Mire kell figyelni a táplálkozás terén a csontritkulás megelőzése érdekében?
Szervezetünk számára biztosítani kell a megfelelő mennyiségű D-vitamint és kalciumot.
Naponta a széklettel, vizelettel és verejtékkel körülbelül 300 mg kalcium távozik a szervezetből. Az elfogyasztott táplálékból legalább ugyanennyi mennyiség felvételére van szükség ahhoz, hogy ne alakuljon ki kalciumhiány. Kalciumhiány esetén a szervezet úgy próbál meg hozzájutni a szükséges kalciumhoz, hogy a csontokból vonja el azt. A táplálékainkkal bevitt kalciumnak a szervezetünk mindössze 25-35 százalékát képes felvenni, ezért a napi igény, vagyis az a kalciummennyiség, amit naponta el kell fogyasztanunk, legalább 1000 mg. A szakértői ajánlás napi 1000-1500 mg kalcium. Napi 1500 mg kalcium bevitelét azoknak a nőknek javasolják, akik már túlestek a változókoron, mivel a hormonális változások következtében tovább nő a csontok lebomlásának mértéke.
A legfontosabb kalciumforrások a tej és a tejtermékek. Egy liter tej elfogyasztása elegendő a teljes napi igény fedezésére. A zsírszegény tejtermékek, legyen szó pl. tejről, sajtokról, joghurtról, pontosan annyi vagy akár még több kalciumot tartalmaznak, mint a normál verziók. Ha a zsírszegény változatokat választja, azzal egészséges testsúlyának megőrzéséhez is hozzájárul.
További fontos kalciumforrást jelentenek a friss zöldségek, gyümölcsök és gabonatermékek. Elsősorban a zöld színű zöldségek, mint amilyen az édeskömény, a brokkoli, a póréhagyma és a fodros kel tartalmaznak nagy mennyiségben kalciumot. Kalciumban gazdag ásványvizek, valamint kalciummal dúsított gyümölcslevek fogyasztása is hozzájárulhat a napi igény fedezéséhez. Az utóbb felsorolt élelmiszerek alternatívát is jelenthetnek a kalciumpótlásban azok számára, akik valamilyen oknál fogva nem fogyaszthatnak (laktózérzékenyek vagy tejfehérje-allergiások) vagy nem fogyasztanak (vegánok, egyes vegetáriánusok) tejet és tejtermékeket.
Esetenként szükség lehet a kalcium táplálékkiegészítők formájában történő szedésére, ám csak akkor, ha az orvos ezt írja elő.
Nem elegendő csupán a megfelelő kalciumpótlásról gondoskodnunk. Ugyanis ahhoz, hogy a kalcium a bélből felszívódhasson és beépülhessen a csontokba, D-vitaminra is szükség van. A D-vitamin (sokkal inkább nevezhetnénk hormonnak) a bőrünkben UV sugárzás hatására keletkezik. Ahhoz, hogy a szükséges mennyiségre szert tegyünk, szükségtelen órák hosszat a napon tartózkodni. A napi D-vitamin-igény fedezése érdekében szakértők ajánlása szerint naponta fél órát tanácsos a szabadban tartózkodni. Télen, amikor kevesebb a napsütés, sokaknál a normál érték alá csökken a D-vitamin-szint (Magyarország felnőtt lakosságának nagy része D-vitamin-hiányos). Ezért a táplálékkal való D-vitamin-pótlásnak főleg télen van jelentősége, tanácsos ilyenkor sok tengeri és édesvízi halat fogyasztani, melyek azon kevés élelmiszer közé tartoznak, melyek D-vitaminban gazdagok. D-vitamint tartalmaz a tej, a vaj, a tojássárgája és a vargányagomba, valamint a kakaóbab.
A tudósok egyetértenek abban, hogy a csontok egészséges fejlődéséhez, egészségük megőrzéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez megfelelő kalcium- és D-vitamin-ellátottságra van szükség.
Vannak azonban olyan tényezők is, amelyek kalciumot vonnak el a szervezettől: ide tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak foszfátot, ami csökkenti a rendelkezésre álló kalcium mennyiségét. Például a feldolgozott hústermékek (hurka, kolbász stb.), a cola, a gyors-, valamint a készételek sok foszfátot tartalmaznak, ezért ezek fogyasztása kerülendő. Ugyanez vonatkozik azokra az élelmiszerekre is, amelyek nagyon sok oxálsavat tartalmaznak, ilyenek például bizonyos zöldségfajták, mint a rebarbara és a spenót, de a kakaóból készülő termékek, így a csokoládé is.
Az egészséges táplálkozás mellett az is elengedhetetlenül fontos, hogy minden nap elegendő kalóriát vigyen be szervezetébe, mert ahogyan a túlsúly, úgy a soványság is kerülendő! Elsősorban azoknál a nőknél, akik fiatalkorukban soványak voltak, később nagyobb lesz a csontritkulás miatti csonttörés kockázata. A cél tehát a normál testsúly elérése és megtartása.
Kerülje az alkoholt és ne dohányozzon! Az alkohol és a nikotin árt a csontanyagcserének, és csontritkulás kialakulásához vezethet.
Miért fontos a csontok számára a fizikai aktivitás?
Az izomzat és a csontváz elválaszthatatlanul összetartoznak, ezért a fizikai aktivitás nemcsak az izmokat, hanem a csontokat is segít fitten tartani. Minden mozgás áttevődik a csontokra, ezek az erők növekedési ingerekként hatnak és aktiválják a csontképző sejteket, vagyis közvetve hozzájárulnak a csonttömeg gyarapodásához. Akinek testében kevesebb az izomtömeg, annak a csontállománya is kevesebb.
Kiemelt jelentőséggel bír a fizikai aktivitás gyermek- és fiatalkorban. Ha valaki ebben az életszakaszban túl keveset mozog, annak a csontsűrűsége látja kárát. Ám még akkor is, ha a csontokban már túlsúlyba kerültek a természetes lebomlási folyamatok, vagyis körülbelül 30 éves kortól, sporttal és mozgással ezek jelentősen lassíthatók.
Sportoljon rendszeresen, legalább hetente háromszor fél órát. Nem minden sportág stabilizálja azonos mértékben a csontvázat. Noha a kerékpározás vagy a gyaloglás sok szempontból egészséges, a csontokra kevésbé vannak hatással. A csontképződést a dinamikus, gyors és erőteljes izommozgások támogatják.
A csontok érdekében olyan sportágakat érdemes választani, mint például a tenisz, a tollaslabda, a jégkorong, a kosárlabda, a röplabda, illetve az aerobic vagy a kocogás. Szintén jó választás mind fiatalok, mind idősebbek számára a tánc, a túrázás és a nordic walking, utóbbiból elsősorban a gyors, ún. „power” változat. Ahhoz, hogy a csontoknak kedvezzen, nincs feltétlenül szükség sportfelszerelésre és fitneszterembe járásra: egyszerű lépcsőzéssel is támogathatja a csontképződés folyamatait.
Kétségtelen, hogy vannak bizonyos sportágak, amelyek a csontok szempontjából előnyösebbek, mint mások, ám a lényeg mégis az, hogy fizikailag aktív legyen és maradjon, bármilyen sportágat is választ.
Tovább
Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; onmeda.de, netdoktor.at
Lektorálta: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, belgyógyász, hematológus
