Hogyan fogyhatnék? - Életmódprogram a biztos fogyáshoz

Szerző: WEBBeteg

Már kicsi korom óta hajlamos vagyok az elhízásra, és elég régóta küzdök ellene. Milyen konkrét életmódbeli javaslatokat ajánl, hogy változtatni tudjak ezen? - Válogatás a WEBBeteg Orvos válaszol rovatának kérdéseiből.

A táplálkozás napirendje

Mennyi kalóriára van szüksége?
Energiaszükséglet kalkulátor >>

Az étkezés során, kifejezetten azoknak akik fogyókúráznak, fontos tisztában lenniük az általános alapelvekkel. A következőkben összegyűjtöttük azokat az általános alapelveket, melyek segítenek egészségesnek maradni, illetve a túlsúlyosaknak lefogyni.

A fogyókúra általános elvei

Fontos a mozgás milyensége!


A rekreációs sport térhódításával sokasodnak az egyénileg sportolók, akik számára nagyon fontos, hogy tisztában legyenek egy jól összeállított edzés felépítésével. Az edzés három fő részből tevődik össze: bemelegítés, fő szakasz, levezetés. Hogyan épül fel a hatékony edzés?>>

Folyadékfogyasztás: naponta minimum 2-2,5 l folyadékot fogyasszon el, ami lehetőleg szénsavmentes ásványvíz legyen. A 100%-os és multivitaminos üdítők, rengeteg fölös kalóriát, egyszerű cukrot és savat tartalmaznak, ritkán, vízzel triplájára hígítva ihatja.

A folyadékot ossza el egyenletesen a nap folyamán, de közvetlenül étkezés előtt, közben és közvetlenül utána ne igyon folyadékot, mert az emésztőnedveket hígítja, ezáltal tökéletlenné teszi az emésztést és kellemetlen panaszok pl. puffadás léphet fel.

Vitaminok: Ha a táplálkozásában kevés a természetes vitaminforrás, ezt pótolni kell. Bátran fogyasszon gabonaféléket (B-vitamin), paradicsomot, sárgarépát, (likopin, karotinoid), citrusféléket (C-vitamin). A mesterséges vitaminok és a multivitaminos üdítők, joghurtok, cukorka, stb. nem jó forrása a vitaminoknak, ugyanis csak kis része szívódik fel, és ennek biológiai hasznosulása is csekély.

Gyógyúszás és gyógytestnevelés


A gyógyúszás során alkalmazhatók a normál úszásnemek egyes részelemei vagy egésze, meghatározott terheléssel, meghatározott távokon. Használjuk azokat a terápiás jellegű úszó mozdulatokat, amelyekkel az izomtónus-szabályozást, bizonyos izmok nyújtását, mások erősítését lehet elérni.
Gyógyúszás és gyógytestnevelés >>

Napirend, étkezési időpontok: Naponta ötszöri étkezés az ideális, 3 fő és 2 kisebb étkezés, az utolsó étkezést próbálja meg minél korábbra hozni, ahogy napirendje engedi, de ne hagyjon ki egy étkezést sem, ez biztosítja azt, hogy nem lassul le az anyagcsere.

Nassolás: Hetente egy-két alkalommal nassolnivalót is megengedhet magának, ez lehetőleg kis adag jó minőségű édesség, például magas kakaótartalmú csoki vagy olajos mag legyen (mandula, mogyoró, tökmag, dió, stb.). Egyszerre 2-3 kocka csokinál, és fél marék olajos magnál többet ne egyen. A nassolás akkor a legkevésbé káros, ha tízórai tájékán csinálja, és a tízórai helyett nassol, mert mégis valamilyen étkezés és a reggeli anyagcsere még pörög ilyenkor.

Milyen legyen a reggeli?

WEBBeteg Testtömegindex kalkulátor
Az elhízás mértékének számszerűsített meghatározására a testtömeg index (BMI) szolgál, mely a kilogrammban mért testtömeg és a méterben mért testmagasság négyzetének hányadosa. Normális súly esetén a BMI 18,5-24,9, túlsúly esetén 25-30, elhízásról 30 feletti BMI érték esetén beszélhetünk.
Tesztelje magát!>>

Lassan felszívódó szénhidrát és fehérje, mindig legyen benne. Érdemes rendszeresen joghurtot fogyasztania. A szénhidrát lehet gabonaőrlemény vagy teljes kiőrlésű pékáru.

Mehet a reggelibe egyszerű szénhidrát is, pl. banán, citrusfélék, alma, ananász, stb, szinte minden gyümölcs. Lehetőleg a gyümölcs friss legyen, de ne aszalt, ne konzerv és ne befőtt.

Fogyaszthat fehérjedús csirkemell vagy pulykamell sonkát, mézet, lekvárt, müzlit, zöldséget, kemény tojást, stb.

Milyen legyen a tízórai?

Nagyon fontos, hogy tízóraizzon minden nap, abból a célból, hogy ne álljon le az anyagcseréje. A tízórai csak jelképes legyen, ne igazán a teljes jóllakottság legyen a cél. A legjobb a joghurt, bogyós gyümölcs vagy a teljes kiőrlésű keksz és gyümölcs kombináció.

Mi legyen az ebéd?

Főtt, párolt, grillezett hús vagy hal salátával. Már az is sokat jelenthet, ha nem eszik kenyeret, burgonyát, rizset és tésztát a hús mellé. A hús ne olíva olajban legyen sütve. A bő olajban történő sütés, és a panírozott ételek rengeteg fölös kalóriát tartalmaznak. Salátához ideális az friss jégsaláta, a paradicsom, az uborka, répa, káposzta, hagyma ezek korlátlanul fogyaszthatóak, arra vigyázzon, hogy szénhidrát- és zsírdús dolgot ne tegyen a salátába, pl. krutont, sok sajtot. Mértékkel fogyasszon olívabogyót. Ebéd után kevés gyümölcs fogyasztható, pl. őszibarack, dinnye.

Az uzsonna és a vacsora

Az uzsonna esetében is az az elv, mint a tízórainál, azaz az anyagcsere sebességének biztosítása. Annyi a különbség, hogy itt már ne legyen egyszerű szénhidrát gyümölcscukor formájában, helyette zöldség és komplex szénhidrát legyen. Az egyetlen kivétel a gyümölcsök közül a bogyós gyümölcs.

Ha viszonylag későn uzsonnázik, pl. 17.30-18.00 körül, akkor egybe lehet vonni a vacsorával, ilyenkor az a szabály érvényes, mint az ebédnél, azaz fehérjedús étel salátával, de ne legyen utána gyümölcs. Vacsora: hasonló ételek jönnek szóba mint uzsonnára, a fehérjén és a komplex szénhidráton van a lényeg. Estére bő folyadék nem javasolt.

Kocogás és a futás hatása a szervezetre


Mi a különbség a kocogás és futás között? Futásnak a legalább 8km/h, vagy annál gyorsabb iramot nevezzük, míg a kocogás a 8km/h alatti tartományba esik. Az intenzív gyaloglótempó kb. 6km/h-s sebességet takar. Az elégetett kalória nem csak a futási sebességtől függ, hanem testtömegünktől és természetesen edzettségi szintünktől is függ. Egy 70kg-os egyén, pl. 8km/h iram mellett óránként kb. 460 kalóriát éget el, amely nagyjából megfelel egy tábla csokoládé energiatartalmának. A hosszantartó (legalább 50 perc folyamatos) sportbeli erőkifejtés mellett, a fáradással szembeni ellenálló-képességet állóképességnek nevezzük. Edzettségnek hívjuk a szervek, szervrendszerek alkalmazkodását a fizikai terheléshez. Rendszeres futás hatására, egy sor alkalmazkodási folyamat indul el a különféle szervekben, szervrendszerekben. A kocogás és a futás hatása a szervezetre>>

(WEBBeteg - Dr. Csuth Ágnes, Vital Balance Életmód Központ)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Bőrproblémája van? Bőrproblémája van?

Online mobilapplikációs szolgáltatás. Hogy működik a teledermatológia? (x)

Reg-Enor diéta, űrhajós diéta...

A 2019-es év nagyon változatos képet mutatott divatos diéták szempontjából. A Google felmérése alapján a Reg-Enor, az űrhajós, a tojás- vagy az...

Fogyókúra: hogyan maradhat feszes a...

Gyakori probléma a fogyókúrázók életében, hogy fogyókúra után nem a várt karcsú testet nyerik el, hanem csíkos, lógó bőrtömeg marad rajtuk....

Táplálkozási tanácsok kijárási...

Nagyot fordult velünk a világ a koronavírus mostani megjelenésével. Az eddigi szokásaink, napi rutinunk egyik napról a másikra a múlté lett....

Mi a baj a fogyókúrával?

A fogyókúrák többsége hamis illúziókat kelt, a diéta befejezése után aztán jön a meglepetés: a fogyókúrára vállalkozók rövid idő alatt...

Egészséges fogyás jojó effektus...

Egyre több a túlsúlyos és elhízott ember, köztük sokan gyerekek. A kevés mozgás, az ülőmunka, a sok tv-nézés és számítógépezés, a gyors...

Eredménytelen a fogyókúra? Mi lehet...

Úgy érzi, mindent megtesz azért, hogy leadja a súlyfeleslegét, egészségesen táplálkozik, sportol, és a mérleg mégsem mutat eredményt? Mi állhat a...

Ne csak álom legyen a fogyás!

A sport nem csak alakunknak tesz jót, hanem önértékelésünket is javítja. Egy kis életmódbeli változtatással feszes izmokra és jó közérzetre...

A fogyókúra

A testsúly egy olyan egyenlet végeredménye, melyben az egyik változó a bevitt kalória.

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.