Milyen intenzív legyen az edzés?
megjelent:
Amikor a testedzés intenzitása a kérdés, a mérsékelt általában a legjobb. Mikor edz, fontos tudni, hogy mikor kell gyorsítania és mikor lassítani egy kicsit.
Testedzés közben gondol a gyakorlatok intenzitására? Vajon tudja, hogyan kell mérni a testedzés intenzitását?
Fontolja meg az alábbi egyszerű ellenőrzési stratégiákat, melyekkel nyomon tudja követni a gyakorlatok intenzitását, és hozza ki a legtöbbet az edzéseiből!
| A sport és a szemünk |
| Sportoláskor az egyik legfontosabb érzékszervünk a szemünk. Vizsgálatok igazolják, hogy a sportbalesetek 60 százaléka a rossz látásra vezethetőek vissza, de egyes sportágaknál, pl. a síelésnél ez akár 80%-ra is tehető. A sport és a szemünk - Mire érdemes vigyázni? |
A testedzés intenzitása mutatja, mennyi oxigént használ a szervezete a gyakorlatok végzése alatt, illetve, hogy közben mennyi kalóriát éget el. Aerob tevékenység közben - mint a séta, úszás, kerékpározás – az intenzitást az mutatja, milyen nehéznek érzi a feladat elvégzését.
Az általános szabály szerint a mérsékelt intenzitású testedzés a legjobb. Amennyiben túl könnyű testedzést végez, előfordulhat, hogy az nem felel meg az Ön edzettségi szintjének, vagy testsúlycsökkentő céljainak. A túl kemény edzés viszont növeli a fájdalom, sérülés és kiégés kockázatát. A mérsékelt intenzitású testmozgás csökkenti ezeket a kockázatokat, és növeli annak esélyét, hogy hosszú távon is tovább folytassa az edzésprogramot.
Mérje az edzésintenzitást!
| A vérnyomásmérés |
| A vérnyomás függ a testhelyzettől, a napszaktól, az érzelmi állapottól, a fizikai aktivitástól. Hogyan mérje helyesen a vérnyomását? |
Akkor beszélünk mérsékelt intenzitású testedzésről, ha annak elvégzését kissé keménynek érezzük. Ennek jelei:
- gyorsabb légzés
- kismértékű izzadás
- bizonyos izomfájdalom
Használhatja az úgynevezett beszéd tesztet is: amennyiben rövid mondatokban tud beszélgetni, azonban énekelni már nem, minden bizonnyal a javasolt, mérsékelt intenzitással végzi a testedzést.
Egy kis matematika
| Segítség az egészséges táplálkozáshoz |
Ha sokkal pontosabban szeretné mérni az edzések intenzitását, használjon pulzusszám mérőt a testedzés alatt. Amennyiben Ön egészséges felnőtt, élénk testedzés esetén a cél, hogy a maximális pulzusszám 70-85 százalékán tartsa a pulzusát, mely a legfelső határa annak, amit a szív és érrendszer kezelni tud fizikai aktivitás során.
Ha nem elég edzett, vagy csak mostanában kezdett el edzeni, a maximális pulzusszám 40-50 százaléka legyen a cél. Amint nő az edzettségi szintje, növelje a gyakorlatok intenzitását is.
| Mire utal a pulzusszám? |
| A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvos-diagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak. Hogyan érdemes mérni? |
Használjon pulzusszám mérőt a célzott pulzusszám meghatározásához. Egy kis matematikával Ön is könnyen kiszámolhatja az Ön számára ideális pulzustartományt. Ha a cél a maximális pulzusszám 70-85 százaléka:
- Vonja ki az életkorát 220-ból. A kapott szám a maximális pulzusszám körülbelüli értékét adja.
- A kívánt pulzusszám alsó értékét megkapja, ha a maximális pulzusszámot megszorozza 0.7-tel, míg a felső értéket a maximális pulzusszám 0.85-tel való szorzásával kapja meg.
Edzés közben folyamatosan ellenőrizheti a pulzusszám mérő segítségével, hogy a megfelelő tartományban van-e a pulzusa.
| Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája |
| A futás nem csak az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat! Kezdő futók 10 leggyakoribb hibája |
Ha szabálytalan a szívverése, vagy olyan gyógyszert szed, mely befolyásolja a szívritmust, kérdezze meg kezelőorvosát, mi a legjobb módja annak, hogy megfelelően ellenőrizhesse szívritmusát.
Akkor érheti el a legtöbbet a testgyakorlatból, ha a megfelelő intenzitással végzi azt. Ha nem érzi, hogy a mozgás megerőltető lenne, vagy a szívverése túl alacsony, vegye fel a tempót, gyorsítson. Ha amiatt aggódik, hogy túl keményen edz, vagy a szívverése túl gyors, fogja vissza magát egy kicsit. Bárhogy is történjen, a lényeg, hogy próbálja maximalizálni az edzést.
(WEBBeteg - Cs.K. fordító, Forrás:mayoclinic; lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)
