Sportolás és hidratálás – Víz és sportitalok

Az, hogy mikor és mit igyon a sportoló, az a testmozgás időtartamától és intenzitásától függ.

Az egészséges élet legfontosabb hozzávalója a víz, melynek számos funkciója van a szervezeten belül:

• Tápanyagok szállítása és méreganyagok ártalmatlanítása
• Ízületek és szövetek feltöltése
• Hőmérséklet szabályozása az izzadás révén
• Emésztés megkönnyítése

A víz fontossága testmozgás közben

A megfelelő folyadék utánpótlás különösen fontos testedzés alatt, elengedhetetlen a sportolók számára a teljesítmény, a biztonság és a komfortérzet szempontjából. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozog, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.

Dehidratáció

Az optimális teljesítés érdekében hidratáltnak kell maradni testedzés alatt is. Tanulmányok bizonyították, hogy az izzadás révén bekövetkező 1-2 százalékos testsúlyvesztés a vér mennyiségének csökkenésével is jár.

Ilyenkor a szívnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy a megfelelő véráramlást fenntartsa. Ez izomgörcsöket, szédülést, fáradtságot és hő-betegséget (hő-kimerültséget és hőgutát) is okozhat.

A dehidratáció okai

• Elégtelen folyadékbevitel
• Túlzott izzadás
• Folyadékpótlás elmulasztása edzés közben vagy után
• Száraz, meleg időben való testedzés
• Ha csak akkor iszik, mikor szomjas

Hyponatrémia

Ritkán ugyan, de előfordul, hogy a sportolók túlzásba viszik a vízfogyasztást, és így hyponatrémiát, vízmérgezést szenvednek.

Ilyenkor a szervezet nátriumháztartása felborul a hirtelen történő nagymennyiségű víz fogyasztásának hatására. Súlyos esetben mindez agyduzzanattal, kómával és esetlegesen halállal járhat.

Ez is bizonyítja, hogy a biztonságos testedzés szempontjából kritikusan fontos a megfelelő mennyiségű folyadékpótlás.

A megfelelő folyadékpótlás

Mivel az izzadás, a folyadékvesztés és a hidratációs szint egyénenként változik, szinte lehetetlen pontos ajánlást vagy útmutatót adni arról, mennyi folyadékot kell a sportolóknak fogyasztani.

A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket. Létezik azonban két egyszerű módszer arra, hogy megbecsülje a szükséges folyadék megfelelő mennyiségét:

1. A vizelet mennyiségének és színének vizsgálata - A nagy mennyiségű, világos színű, híg vizelet azt jelenti, hogy Ön hidratált, míg a sötét színű, koncentrált vizelet azt jelenti, hogy Ön dehidratált.
2. Mérje a testsúlyát az edzés előtt és után is – Bárminemű testsúlycsökkenést valószínűleg a folyadékveszteség okozza, így próbáljon meg annyit inni, hogy pótolja a veszteséget. Bárminemű testsúlygyarapodás arra utal, hogy többet iszik, mint amennyi szükséges.

A folyadékvesztést befolyásoló tényezők:

• Magasság – A nagy magasságban való edzés növeli a szervezet folyadékveszteségét, így a folyadékigényét is.
• Hőmérséklet – A melegben való testedzés növeli az izzadás általi folyadékveszteséget, míg a hidegben történő testmozgás nehezíti a légzés általi folyadékveszteség felismerését. Mindkét esetben fontos, hogy hidratált legyen.
• Izzadás – Egyesek többet izzadnak, mint mások. Amennyiben Ön többet izzad, mint mások, jobban ki van téve a kiszáradás veszélyének. Mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után is, hogy felmérje az izzadság általi folyadékvesztést.
• Edzés hossza és intenzitása – Az órákon át tartó testmozgás azt jelenti, hogy egyre többet kell innia a kiszáradás megelőzése érdekében.

A testedzés és helyes folyadékfogyasztás közötti egyensúly megtalálása érdekében a sportolók számára hasznos lehet az edzés előtti és utáni testsúlyellenőrzés, illetve az elektrolit- és szénhidrát tartalmú sportitalok fogyasztása a folyadék-elektolit egyensúly fenntartására.

Mindemellett fontos, hogy ezek nátriumot és káliumot is tartalmazzanak, hogy segítsenek helyreállítani a az izzadással történő elektrolit veszteséget.

A szénhidrát a 60-90 percig tartó testmozgáshoz biztosít energiát, de ezt a sportitalok mellett energiaszeletből vagy zseléből is tudja biztosítani.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

A sportitalok hasznosak lehetnek azok számára, akik magas intenzitású testedzést végeznek legalább 60 percig. Azok a sportitalok, melyek 60-100 kalóriát tartalmaznak 2deciliterenként, elegendő energiát biztosítanak a folyamatos teljesítményhez.

Az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat nem szükséges edzés alatt pótolni, mivel nem valószínű, hogy egy átlagos edzés során a szervezet ásványi anyag készletei kimerülnének.

Azonban ha extrém körülmények között edz, több mint 3 órán át (pl. marathon, vasember, ultramarathon), ajánlatos elektrolitokkal dúsított sportital fogyasztása.

• Hidratálás edzés előtt
  Testedzés előtt 2-3 órával fogyasszon 4-6 dl folyadékot
  Közvetlenül edzés előtt 10-15 perccel fogyasszon 2-3 dl folyadékot
• Hidratálás edzés alatt
  Edzés alatt 15 percenként fogyasszon 1.5 -2 dl folyadékot
  Amennyiben az edzés 90 percnél tovább tart, ajánlott legfeljebb 8 százalék szénhidrátot tartalmazó sportitalból 1.5-2 dl fogyasztása 15-30 percenként.
• Hidratálás edzés után
  Mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után is, hogy pótolni tudja a folyadékveszteséget.
  Fogyasszon 5-7 dl folyadékot minden elvesztett fél kilogramm után.
  A glikogén raktárak feltöltésére edzés után 2 órával fogyasszon 4:1 arányban szénhidrátot és proteint.

(WEBBeteg - Cs.K. fordító, Forrás: about.com; lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos)