• A hipertrófia-specifikus edzés ciklusai

        Szerző:
        WEBBeteg

        Van értelme gondolkodás nélkül belevágni az edzésbe, vagy jobb, ha előre kigondolt terv alapján fogunk hozzá? Jó ötlet ciklusokra osztani az erősítő edzést? Ha igen, milyen séma szerint tehető hatékonyabbá az edzés?


        Sport és egészség a WEBBetegen

        A különböző ciklus-modelleket sportolók és edzők tapasztalatai alapján dolgozták ki. De mennyire hatékonyak ezek az erősítő edzésben?

        Ciklikus (periodizált) és nem ciklikus (nem periodizált) erősítő edzés

        Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

        Azoknak az embereknek, akik csupán egyféle mozgásformához - például a televízió távirányítójának felemeléséhez - szoktak hozzá, kellően elővigyázatosnak kell lenniük, ha aktívan edzeni kezdenek. Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés>>

        Egy brazil-amerikai tanulmány a nem lineáris periodizált (NLP) és a lineáris periodizált (LP) erősítő edzés (RT) hatékonyságát vetette össze az izom térfogatának és erejének növekedése szempontjából. Ezt ultrahanggal és az 1 RM meghatározásával végezték. Az 1 RM azt a maximális súlyt mutatja meg, amivel egy személy egy adott gyakorlatot egyszer szabályosan végre tud hajtani. A vizsgálat során 30 edzetlen férfit véletlenszerűen három csoportba osztottak: közülük tizenegyen nem lineáris periodizált edzést folytattak, életkoruk: 30,2 ± 1,1 év, testmagasságuk: 173,6 ± 7,2 cm, testsúlyuk: 79,5 ± 13,1 kg volt. A lineáris periodizált edzést folytatók csoportjába 10 férfi került, életkoruk: 29,8 ± 1,9 év, testmagasságuk 172,0 ± 6,8 cm, testsúlyuk 79,9 ± 10,6 kg volt. A kontrollcsoport 9 főből állt, életkoruk: 25,9 ± 3,6 év, testmagasságuk: 171,2 ± 6,3 cm, testsúlyuk: 73,9 ± 9,9 kg volt.

        Hirdetések

        A 12 hetes edzésperiódus előtt és után is megmérték a jobb kar bicepszének és tricepszének keresztmetszetét, illetve fekve nyomás közben az 1 RM-et, valamint a tricepsz- és bicepszméretet.

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        A 12 hetes NLP programban az 1. - 6. hétben hetente kétszer, a 7. - 12. hét között már naponta változtattak az edzésen. Az LP programban négyhetente változtattak az edzés intenzitásán és mennyiségén. A kontroll csoport nem végzett erősítő edzést.

        A nem lineáris periodizált edzést valamivel előnyösebbnek találták a tanulmány szerzői

        A vizsgált edzés időszak végén mind az NLP, mind az LP csoportnál szignifikáns javulás mutatkozott az 1 RM tekintetében mindegyik gyakorlatnál, kivéve az LP csoportnál a fekve nyomást. A fekve nyomásnál mért 1 RM és a bicepszméret sokkal nagyobb volt az NLP csoportnál, mint az LP-nél. A bicepsz és a tricepsz izmok keresztmetszetében egyik csoportnál sem állapítottak meg jelentős változást. Összefoglalva megállapítható, hogy mindkét 12 hetes periódus-modell jelentősen növelte az izmok erejét. Az NLP programot valamivel előnyösebbnek találták az LP programhoz képest, a 12 hetes edzésprogram nagymértékben javította az 1 RM-et, vagyis azt a maximális súlyt, amivel egy személy egy adott gyakorlatot egyszer szabályosan végre tud hajtani.

        (WEBBeteg – B. M.; Forrás: www.trainingsworld.com; Magyar Sporttudományi Társaság)

         
        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Koleszterincsökkentés

        Dr. Vajda Orsolya

        Mi alapján választ gyógyszert az orvos? Mennyi ideig kell szedni?

        Mi az a divertikulózis?

        Dr. Mármarosi István

        Mi utalhat a vastagbél falán kitüremkedő képletek jelenlétére?

        A sportsérülések kialakulásának mechanizmusa: a tenziós, az overload és a sérülés zóna

        Az emberi test nem felejt. Sem a jót, sem a rosszat. Őrzi az egyes traumák emlékeit, s e nyomok mindegyike gyengébbé, sebezhetőbbé teszi. Az élet során bekövetkező számtalan kisebb-nagyobb sérülés bizony a test idő előtti kifáradásához, öregedéséhez vezet, pedig jellemzően oly könnyen elkerülhető lenne.

        Így készülj az első 10 kilométeredre

        A tavasztól őszig terjedő időszak a legalkalmasabb arra, hogy a hobbisportolók nekivágjanak kitűzött céljaik megvalósításának. Aki már lefutotta az 5 km-t, annak logikus célkitűzés a duplázás. Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője szerint egy teljesítménydiagnosztikára építő, alapos edzéstervvel könnyebben elérhető a 10 km, mint gondolnánk.

        Tanácsok pollenallergiásoknak szabadtéri tevékenységekhez

        A pollenszezon megnehezíti a szabadban való időtöltést a pollenallergiások számára.

        Alvászavarok gyötrik? - Tippek a nyugodt alváshoz

        Elalvás előtt a legtöbben jó éjszakát kívánnak egymásnak, ám e jó kívánság megvalósulása sokak számára csak álom. Felmérések szerint a magyar lakosság 15-30 százaléka szenved valamilyen alvászavartól, és minden második ember találkozott már élete során ezzel a problémával. Az érintettek felénél az alvászavar kezelést igényel.

        Nem minden sport megengedett trombózis után

        A trombózis igen nagy trauma annak, aki versenysportolóként kénytelen volt szembenézni vele. Nemcsak a fájdalom és a gyógyszerek miatt, hanem azért is, mert az addigi életmódjában komoly változások állnak be.

        Az életmódváltást csoportosan könnyebb elkezdeni

        Az életmódváltás nemcsak lemondásokkal jár, de új szokásokkal is. Egyedül egy kicsit tanácstalan az ember, hiszen új alapanyagokat, új recepteket kell megtanulnia. Az étkezési szokás mellett a bevásárlási szokáson is változtatni kell, vagy éppen a mozgást kell becsempészni a napi rutinba. Ezeket a változásokat szakemberi segítséggel lényegesen könnyebb meglépni.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA