Nyolchetes futás edzésterv kezdőknek
megjelent:
Nyolchetes futás edzésterv, akár kezdőknek is. A cél: 5 kg testsúlycsökkentés. Kezdje el minél előbb!
| 1. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 4x5 perc futás, 3 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | 4x5 perc futás, 3 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Pihenőnap | 4x5 perc futás, 3 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 2. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 3x7 perc futás, 3 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | 3x7 perc futás, 3 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Pihenőnap | 3x7 perc futás, 3 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 3. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 3x8 perc futás, 2 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | 3x8 perc futás, 2 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Pihenőnap | 3x8 perc futás, 2 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 4. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 3x9 perc futás, 2 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | 3x9 perc futás, 2 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Pihenőnap | 3x9 perc futás, 2 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 5. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 3x9 perc futás, 1 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | 3x9 perc futás, 1 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Pihenőnap | 3x9 perc futás, 1 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 6. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 12 perc futás, 2 perc gyaloglás, 12 perc futás, 2 perc gyaloglás | Pihenőnap | 12 perc futás, 2 perc gyaloglás, 12 perc futás, 2 perc gyaloglás | Pihenőnap | Pihenőnap | 12 perc futás, 2 perc gyaloglás, 12 perc futás, 2 perc gyaloglás | Pihenőnap |
| 7. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 15 perc futás, 2 perc gyaloglás, 15 perc futás, 2 perc gyaloglás | Pihenőnap | 15 perc futás, 2 perc gyaloglás, 15 perc futás, 2 perc gyaloglás | Pihenőnap | Pihenőnap | 15 perc futás, 2 perc gyaloglás, 15 perc futás, 2 perc gyaloglás | Pihenőnap |
| 8. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| Pihenőnap | Lassú futás 15 perc | Pihenőnap | Pihenőnap | Pihenőnap | Lassú futás 5 km | Pihenőnap |
Cél: 5 kg fogyás
Táv: -
Időtartam: 8 hét
Az edzéstervet ide kattintva letöltheti.
A megfelelő sebesség
A különféle futó edzések mellett megfelelő szívfrekvencia-tartományok:
- Lassú kitartó futás: A pulzus kb. 70-75 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Nyugodt tempójú kitartó futás: A pulzus kb. 75-80 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Laza kitartó futás: A pulzus kb. 80-85 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Gyors kitartó futás: A pulzus kb. 85-66 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Iramjáték: Különböző hosszúságú szakaszokon váltakozva különböző tempóval futunk. A futó maga választja meg a sebességeket és a távok hosszát.
- Gyors = A pulzus kb. 90-94 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Versenytempó: az a sebesség, amellyel normál körülmények között egy versenyen futna.
- Fokozások: Egy 80-100 méteres táv lefutása, úgy hogy a sebesség közben folyamatosan nő, a kocogástól a sprintig.
