Négyhetes futás-edzésterv kezdőknek - 5 km
megjelent:
Négyhetes edzésterv kezdő futóknak, az első hónapra. A cél: 40 perc alatt 5 kilométer megtétele. Kezdje el!
| 1. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 3x10 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Lassú futás 20 percen keresztül, megállás nélkül | Pihenőnap | Pihenőnap | 3x10 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 2. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 2x15 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Lassú futás 25 percen keresztül, megállás nélkül | Pihenőnap | Pihenőnap | 2x15 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 3. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 3x12 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap | Lassú futás 30 percen keresztül, megállás nélkül | Pihenőnap | Pihenőnap | 3x12 perc futás, 1,5 perces gyaloglással megszakítva | Pihenőnap |
| 4. hét | ||||||
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| Lassú futás 20 percen keresztül, megállás nélkül | Pihenőnap | Lassú futás 20 percen keresztül, megállás nélkül | Pihenőnap | Pihenőnap | Pihenőnap | 5 km futás megállás nélkül |
Az edzéstervet ide kattintva letöltheti.
A megfelelő sebesség
A különféle futó edzések mellett megfelelő szívfrekvencia-tartományok:
- Lassú kitartó futás: A pulzus kb. 70-75 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Nyugodt tempójú kitartó futás: A pulzus kb. 75-80 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Laza kitartó futás: A pulzus kb. 80-85 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Gyors kitartó futás: A pulzus kb. 85-88 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Iramjáték: Különböző hosszúságú szakaszokon váltakozva különböző tempóval futunk. A futó maga választja meg a sebességeket és a távok hosszát.
- Gyors = A pulzus kb. 90-94 százaléka a maximális szívfrekvenciának.
- Versenytempó: az a sebesség, amellyel normál körülmények között egy versenyen futna.
