• Hatékony zsírégetés, tartósan kisebb testzsírszázalék

        Szerző:
        WEBBeteg

        A kiadós étkezések és a csekély testi aktivitás eredménye a mérlegen is megmutatkozik. Hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a hasi zsírpárnáktól?

        Sport és egészség a WEBBetegen

        A médiában időről időre felbukkanó „csodadiéták” pusztán marketingfogások, és valamennyi módszer ugyanazon az elven alapul: a kalóriabevitel csökkentése révén a testsúly is csökken. A szervezet tehát a diéta során kevesebb energiához jut, mint amennyire egyébként szüksége lenne. Az ilyen radikális diéták eredménye igen rövid ideig tart, és amikor a fogyókúrázó visszatér normál étkezési szokásaihoz, a sok szenvedés árán leadott kilókat újra visszahízza, sőt előfordulhat, hogy még a diéta előtti állapotnál is nagyobb súlytöbblettel kell számolnia. Ezt a jelenséget nevezzük jojó effektusnak.

        Hirdetések

        Aki hatékonyan és tartósan szeretné csökkenteni testzsírszázalékát, és mindeközben fontos számára, hogy megőrizze egészségét, táplálkozási szokások tekintetében be kell tartania az alábbi négy szabályt:

        1. szabály: Figyelje meg aktuális táplálkozási szokásait!

        A táplálkozási és folyadékfogyasztási szokások megfigyelése és feljegyzése egy héten keresztül fontos információkat szolgáltat és fontos lépés a helyes táplálkozásra való átálláshoz. A táplálkozási napló vezetése sokat segíthet ebben, a megfigyelési hét minden napján a táplálkozási naplóba a következő adatokat kell feljegyeznie:

        Dátum: év.hó.nap. Óra, perc Fogyasztott ételek Fogyasztott italok

        Az étkezés motivációja (mindenhol a megfelelő válasz(ok) jelölendő(k))

        Reggeli      
        • megszokás
        • éhség, szomjúság
        • unalom
        • stressz
        • frusztráció
        • öröm, jókedv
        Tízórai      
        • megszokás
        • éhség, szomjúság
        • unalom
        • stressz
        • frusztráció
        • öröm, jókedv
        Ebéd      
        • megszokás
        • éhség, szomjúság
        • unalom
        • stressz
        • frusztráció
        • öröm, jókedv
        Uzsonna      
        • megszokás
        • éhség, szomjúság
        • unalom
        • stressz
        • frusztráció
        • öröm, jókedv
        Vacsora      
        • megszokás
        • éhség, szomjúság
        • unalom
        • stressz
        • frusztráció
        • öröm, jókedv
        Nassolás      
        • megszokás
        • éhség, szomjúság
        • unalom
        • stressz
        • frusztráció
        • öröm, jókedv

        Mindez az Ön számára is fontos információkat szolgáltat, de akkor is igen hasznos lehet, ha dietetikus segítségét kéri. Ha anyagcsere-betegségben szenved, vagy belgyógyászati betegsége van, várandós vagy szoptató anyuka, kérje ki orvosa véleményét! Alapadat a testmagasság, a megfigyelési hét első és utolsó napján is jegyezze fel kg-okban mért testsúlyát, és testzsírszázalékát, továbbá a hét folyamán az átlagos alvási időtartamát órákban, illetve az is fontos információ, hogy dohányzik-e vagy sem, és ha igen, milyen gyakran.

        2. szabály: Nem minden kalória egyenértékű!

        Fontos, hogy megválogassuk, milyen élelmiszerekből állítjuk össze napi kalóriaszükségletünket! A zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből (proteinek) származó kalóriák különböző módon vesznek részt az anyagcserében. A nap folyamán az egyes étkezések energiamennyisége függ attól, hogy melyik étkezésről van szó, és az elfogyasztott élelmiszerek tápanyagtartalmától is. A fehérjék emésztése során a szervezet sokkal több energiát éget el, mint a szénhidrátok és zsírok emésztése közben. Pl.: 500 ml vaj körülbelül 190 kcal-t tartalmaz, az emésztési folyamatban ebből kb. 26 kcal alakul hőenergiává. Egy nagy pohár (400 ml) narancslé kalóriatartalma hasonló (kb. 180 kcal), ám ennek emésztése során 14 kcal alakul hőenergiává, mivel a narancslé majdnem kizárólag szénhidrátot tartalmaz, és csak elenyészően csekély mennyiségű fehérjét.

        Egészséges fogyás jojó effektus nélkül 
        Egyre több a túlsúlyos és elhízott ember, köztük sokan gyerekek. A kevés mozgás, az ülőmunka, a sok tv-nézés és számítógépezés, a gyors ételek nem könnyítik meg a fogyni kívánók dolgát. Ilyen feltételek mellett hogy lehet egészségesen leadni a fölösleges kilókat?

        Egészséges fogyás jojó effektus nélkül

        A magas proteintartalmú kalóriacsökkentett diéta további előnye a súlycsökkenés mellett az, hogy a fehérje fokozza a telítettségérzetet. Tanulmányok igazolják, hogy a fehérjék fogyasztását követően hosszabb ideig áll fenn teltségérzet, mint szénhidrátok fogyasztása után (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). Ebből kifolyólag az étvágy csökken, és a diétát könnyebb tartani a mindennapokban. A fehérjék az izmok építőkövei. Súlycsökkenéskor nemcsak a zsírszövet, hanem az izomszövet tömege is csökken, a fehérjedús diétával az izomtömegvesztés minimalizálható. Az alapanyagcsere (a szervezet energiaigénye nyugalmi állapotban) kevésbé lassul le, így még több esély van a sikeres diétára. Az értékes fehérjeforrások, mint amilyenek a zsírszegény tejtermékek (pl. sovány sajtok, sovány túró) halak, tojás, hüvelyesek, sovány húsok, szárnyas húsok fogyasztása napi többszöri étkezésre elosztva és a célzott edzés segítik a testzsír csökkenését és az izomtömeg megőrzését.

        3. szabály: Élelmiszerek és étkezések okos megválasztása

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        A diéta során a bevitt kalória fehérjearányának növelése mellett a fehér kenyérrel, tésztafélékkel és édességekkel bevitt szénhidrátok kalóriaarányát csökkenteni kell. A szénhidrátok közül a zöldséget, gyümölcsöt, és kis mennyiségben teljes kiőrlésű gabonaféléket (pl. zabdara, teljes kiőrlésű rizs) részesítsék előnyben. A zöldségek, gyümölcsök nem csak fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, hanem ballasztanyagokat és nedvességet is tartalmaznak, ezzel is hozzájárulva az optimális telítettségérzéshez relatív csekély kalóriabevitellel. A kalóriadús italok (pl. cukros italok, gyümölcslevek és alkohol) helyett válassza a kalóriaszegény innivalókat, például vizet és édesítetlen teákat (pl. gyümölcs- vagy zöld tea), illetve amennyiben kávézik, csökkentse a fogyasztott kávé-, cappuccinomennyiséget!

        4. szabály: A tápanyagok helyes beosztása

        A köztes étkezések során se fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket, pl. magas cukortartalmú gyümölcsöket (pl. banán), szendvicseket, müzliszeletet, szörpöt! Ha mindenképp vágyik egy kis harapnivalóra, akkor jó választás lehet egy kis maroknyi mandula vagy egy adag zsírszegény fűszeres túró zöldségfalatokkal. Ezek sokkal kevésbé befolyásolják a vércukorszintet és a zsírégetést is kevésbé fékezik. A kitartó edzés a zsíranyagcserét jelentősen felpörgeti és optimalizálja, a magas szénhidráttartalmú ételek (pl. zsemle, banán) fogyasztása közvetlenül edzés előtt, illetve edzés során ez ellen a folyamat ellen hat. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a megfelelő teljesítményhez elengedhetetlenül szükséges a szénhidrátpótlás!

        Hogyan fogyhatnék? - Életmódprogram a biztos fogyáshoz 
        Már kicsi korom óta hajlamos vagyok az elhízásra, és elég régóta küzdök ellene. Milyen konkrét életmódbeli javaslatokat ajánl, hogy változtatni tudjak ezen? - Válogatás a WEBBeteg Orvos válaszol rovatának kérdéseiből. Hogyan fogyhatnék? - Életmódprogram a biztos fogyáshoz

        Forrás: WEBBeteg
        B. M., szakfordító; trainingsworld.com
        Lektorálta: Dr. Osikóczki Orsolya, háziorvos

         
        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Fájdalmak sportolás után?

        WEBBeteg

        A masszázsfej segítségével a gélt közvetlenül a fájdalmas területre lehet felvinni. (x)

        Miért fáj a hátam?

        WEBBeteg

        A hátfájás az egyik legfőbb közegészségügyi probléma a világon. (x)

        A sportsérülések kialakulásának mechanizmusa: a tenziós, az overload és a sérülés zóna

        Az emberi test nem felejt. Sem a jót, sem a rosszat. Őrzi az egyes traumák emlékeit, s e nyomok mindegyike gyengébbé, sebezhetőbbé teszi. Az élet során bekövetkező számtalan kisebb-nagyobb sérülés bizony a test idő előtti kifáradásához, öregedéséhez vezet, pedig jellemzően oly könnyen elkerülhető lenne.

        Diéta epekövesség esetén

        Az epekőképződést a túlzott zsírbevitel, valamint a csökkent élelmirost-fogyasztás segíti elő, a zöldségek és gyümölcsök, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása viszont véd az epekőképződéssel szemben. Ha azonban már kialakult az epekő, az alábbi diétás tanácsok betartásával javíthatja állapotát és megelőzheti az újabb kövek kialakulását.

        Táplálkozási trendek: holnap és ma

        A táplálkozás életünk egyik dinamikusan változó területe. Szinte naponta jelenik meg egy-egy új étrendi irányzat vagy új élelmiszer az üzletek polcain.

        A szelénhiány négy tünete

        Tudjuk, hogy a világon több terület is szelénhiányos. Tudjuk, hogy Magyarország nagy része is ebbe a kategóriába tartozik. Azonban honnan tudhatjuk azt, hogy nekünk szelénhiányunk van és szelénpótlásra lenne szükségünk?

        Több mint TestŐr előzetes

        Fogyókúra alatt, életmódváltás közben mennyire megengedett a gyümölcs, az egészségtudatos édesség mértékletes fogyasztása? Singh Viki elmondja, ő hogy csinálta.
        Speciális lézerrel eltüntethetők a tetoválások. Hány kezelés szükséges a nemkívánatos emlékek eltüntetéséhez? Kiderítjük!

        Néhány gondolat a fűszerekről

        A fűszerek amellett, hogy ételízesítésre szolgálnak, a megfelelő emésztéshez is hozzájárulnak. Meghozzák az étvágyat, serkentik a nyál és a bélnedvek termelődését, ezzel elősegítve a tökéletesebb emésztést és felszívódást.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA