Dehidratáció? Túlivás? Mindkettő komoly gondokat okoz - I. rész

Régóta ismert tény, hogy sokat ártunk szervezetünknek, ha nem fogyasztunk rendszeresen, elegendő mennyiségű folyadékot. Azt azonban már kevesebben tudják, hogy az is ártalmas lehet, ha egyszerre túl sok folyadékot veszünk magunkhoz. A legújabb kutatások eredményei azt igazolják, hogy az is veszélyes, ha túl kevés és az is, ha túl sok folyadékot iszunk.

A sporttáplálkozás a sporttudományok legtöbbet kutatott területe. Senki sem vitatja a folyadékpótlás jelentőségét. Ám egyre több szakértő hívja fel a figyelmet a túlivás (hyperhidráció) veszélyeire is. Dr. Tim Noakes elismert sportfiziológus a British Journal of Sports Medicin c. szaklapban 2006-ban megjelent cikkében a túlivás ellen érvel, és a sportitalgyártók reklámkampányát tekinti a probléma forrásának. A cikk hatására Amerikában és Ausztráliában is több tudományos vizsgálatba kezdtek, és felülbírálták a folyadékfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat.

Ausztrál kutatók 2004-ben 10 ironman versenyzőt vetettek alá vizsgálatoknak. A testhőmérsékletük változásaiból (a verseny előtt, alatt és után) vontak le következtetéseket hidratáltsági állapotukra vonatkozóan. Az eredmények szerint az ironman triatlonisták hidratáltsági szintjének csökkenésével (dehidratáció) emelkedett testük maghőmérséklete. Megállapították, hogy a verseny befejezése után nem mutatható ki összefüggés a test hidratáltsági szintje és a testhőmérséklet között. A hidratáció mértékét a testsúly mérésével tudták nyomon követni.

Míg a folyadékvesztés következtében átlagosan 2,3 kg (a teljes testtömeg 3 %-a) súlyveszteség volt regisztrálható, addig a testhőmérséklet csupán 1 ^oC-kal emelkedett a normál nyugalmi érték fölé. A dehidratáció további tünetei nem mutatkoztak: a vér nátriumszintje és a vizelet vizsgált paraméterei normál értéktartományba estek.

Mindebből a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes testtömeg 3 százalékának elvesztése a mérsékelt klímaviszonyok mellett történő ironman verseny alatt a sportoló maghőmérsékletét nem emeli meg olyan mértékben, hogy hőgutától kellene tartani. Ez teljesen ellentmond az American College of Sports Medicine (ACSM) által 2005-ben meghatározott irányvonalnak, miszerint a kitartó sportot űző sportolóknak a verejtékkel veszített teljes vízmennyiséget folyadékfogyasztással kell pótolniuk, és ne hagyatkozzanak csupán a szomjúságérzetükre, továbbá a szervezet több mint 2 százalékos testsúlyvesztéssel járó vízvesztése dehidratációval fenyeget, ami negatívan hat a teljesítményre.

Noakes szerint vizsgálati eredményeik azt igazolják, hogy a test hőszabályozása a súlyveszteségtől független, ezért teljesen indokolatlan az ironman versenyek alatt a mértéktelen ivás a versenyzők attól való félelemében, hogy szervezetük károsodást szenved. A túlzott mértékű folyadékfogyasztás nem csak a hőháztartásra van káros hatással, hanem hiponatrémiás enkefalopátiához (a vér alacsony nátrium szintje és az agyműködés károsodása) is vezethet.

Azt hozzá kell tennünk, hogy az egészség megőrzéséhez és az optimális teljesítményhez szükséges folyadékmennyiség-igény egyénenként változó. Továbbá felmerülhet a kérdés, hogy az ausztráliai ironman 10 versenyzője nem teljesített-e volna jobban, ha több folyadékot fogyaszt és kevésbé dehidratált.

Csökkenti a teljesítményt a dehidratáció?

Még ugyanabban az évben, amikor az ausztrál tanulmány megjelent, amerikai tudósok azt vizsgálták, hogy az 5 százalékos dehidratáltság milyen hatással van a futás hatékonyságára. Minél kisebb az adott tempó megtartásához szükséges oxigénigény, annál jobb a futás hatékonysága.

A vizsgálatban 10 jól edzett 20 éves átlagéletkorú fiatal vett részt. Testtömegük átlaga 66,7 kg volt, a maximális oxigénfelvételük (VO2 max) pedig 66,5 ml/kg/perc. Négy tesztet végeztek, két napra elosztva. Két tesztet teljesen hidratált állapotban folytattak le, kettőt pedig dehidratált állapotban (a vízveszteség 5,5-5,7 százaléka volt a teljes testtömegnek, azaz 3 liter).

A résztvevők mindkét hidratációs állapotban naponta 10 percet futottak futószalagon 23 ^oC-os környezeti hőmérséklet mellett, a VO2 max 70 vagy 85 % volt. A kutatók különféle változókat mértek, úgy mint a hormonszintet, a testhőmérsékletet, a kardiovaszkuláris funkciókat, illetve a résztvevők elmondása alapján az egyedi megerőltetés mértékét.

Az eredmények meglepőek. A hidratáció és terhelés semmilyen kombinációjában nem mutatkozott szignifikáns különbség a futás hatékonyságának vonatkozásában. Nem volt különbség sem az egyedileg érzett megterhelés, sem a sporttevékenységhez kötődő laktátkoncentráció vonatkozásában. 5 százalékos vagy annál nagyobb mértékű dehidratáció mellett túl magas a szívfrekvencia, a testhőmérséklet és a noradrenalin hormon szintje, ami a stresszel áll összefüggésben. Ez magas fiziológiás megterhelésre utal.

A helyes mérték

A 3,5 %-os dehidratáltság magas, a határ sokaknál 2 %-nál van. Ez az a határ, ahol a teljesítmény romlása megkezdődik. A camberrai Ausztrál Sportintézet tudósainak vizsgálatai szerint téves az az elképzelés, hogy a folyadékvesztés miatti súlycsökkenés automatikusan a teljesítmény javulásához vezetne. További vizsgálatok szükségesek annak megállapítására, hogy hol van pontosan az a két szélső határ, ahol a folyadékvesztésből adódó súlycsökkenés még javítja a teljesítményt, és ahol a dehidratáció már rontja azt.

Felmerül a kérdés, hogy milyen folyadékpótlási stratégia a legjobb a lehető legjobb teljesítmény eléréséhez, ami egyben a lehető legkevesebb hátránnyal jár. Azoknak a sportolóknak, akik olyan sportot űznek, amiben nagy izommunkára van szükség, már a 2 százalékos folyadékvesztés is túl sok, emellett már nem tudnak optimális teljesítményt nyújtani. A maximális folyadékvesztés a testtömeg 1 százaléka lehet. A kitartó sportokat űző sportolók esetében ez a szám legfeljebb 2 százalék lehet, az ennél nagyobb veszteség teljesítményromláshoz vezet.

Mivel a dehidratáció és a stresszhormontermelés közt összefüggés áll fenn, különösen a nagy erőkifejtést igénylő sportokat űzőknek kell nagy figyelmet fordítani a hidratáltságra. Az edzések során elviekben erre minden sportoló odafigyel. A versenyek során előfordulnak dehidratált fázisok, ekkor is törekedni kell a folyadékpótlásra, de mivel a versenyek nem mindennaposak, az ilyen kis dehidratált fázisok nem okoznak károsodást a szervezetben. Mindenképp törekedni kell viszont arra, hogy edzés során ne kerüljön rendszeresen dehidratált fázisba!

(WEBBeteg - B. M.; Forrás: trainingsworld.com; Lektorálta: Dr. Árki Ildikó)