• Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen

        Szerző:
        WEBBeteg

        A sportolóknál kiemelkedően nagy hangsúlyt kap az egészséges táplálkozás, mely elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetük megfeleljen a sokszor túlzott mértékű terhelésnek és elvárásoknak. Cikkünkben a különböző szervek egészséges működéséhez szükséges alapvető élelmiszereket és tápanyagokat vesszük sorra.

         


        Sport és egészség a WEBBetegen

        Manapság egyre több különféle táplálkozási előírás lát napvilágot, alig akad ember, aki ne próbált volna ki élete során valamilyen diétát. Ha komolyan tenni akarunk valamit egészségünk megőrzése vagy visszanyerése érdekében, ne kezdjünk bele meggondolatlanul az első sokat ígérő, ám egészégre annál károsabb diétába! Valamennyi valóban az egészséget szolgáló diéta egyetért abban, hogy a megfelelő teljesítményhez szükség van fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vízre, vitaminokra és ásványi anyagokra. Sportolók esetében is tehát a legfontosabb elv a változatos, kiegyensúlyozott étrend betartása.

        Hirdetések

        Fehérjék

        Fehérjékre, más néven proteinekre a szervezetnek szüksége van bizonyos sejtalkotók felépítéséhez. A proteineknek szerepük van az immunvédelemben, valamint a testi és szellemi teljesítőképességben is. A túl sok fehérjebevitel sem juttatja előnyhöz a sportolót! A napi ajánlott bevitel fele állati, a másik fele növényi eredetű kell, hogy legyen. A fehérjéket aminosavak építik fel, aminek csak egy részét képes a szervezet maga előállítani, a többihez táplálékainkból juthatunk hozzá. Növényi fehérjeforrás a burgonya, a gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek.

        Szénhidrátok

        A sportolók napi energiaigényének felét szénhidrátok kell, hogy fedezzék. Azonban ha a kellő mennyiségnél többet visznek be szervezetükbe, akkor a fölösleg zsír formájában raktározódik. Szénhidrátok a kenyérben, burgonyában, rizsben, tésztafélékben fordulnak elő, de megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban is.

        Zsírok

        Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel


        A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek számos kérdést érintenek, amelyek között az energia bevitel, a testtömeg és testösszetétel, a szénhidrát-, fehérje és zsírfogyasztás, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, a folyadékpótlás témák szerepelnek. Külön kitérnek az edzés előtti, alatti és edzést követő táplálkozásra is. Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel>>

        Valamennyi zsírra is szükség van, gondoljunk csak arra, hogy vannak bizonyos vitaminok, amelyek zsírban oldódnak, és így válnak felhasználhatóvá szervezetünk számára, ilyen az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A telített és telítetlen zsírsavak egy részét a szervezetünk saját maga képes előállítani, az esszenciális zsírsavakhoz azonban az elfogyasztott élelmiszerekből juthatunk hozzá. A napi energiaigény 20-35 százalékát optimális esetben a zsírok teszik ki. A túlzott mértékű zsírbevitel elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

        Vitaminok

        A már említett zsírban oldódó vitaminok mellett szükség van vízben oldódó vitaminokra is, melyek közé a B-vitaminok és a C-vitamin tartozik. Különböző mennyiségben, de szinte minden élelmiszerben előfordul valamilyen vitamin.

        A szemek, a bőr és a körmeink egészségéért

        A-vitamin: Forrásai: máj, sárgarépa, tejtermékek, tojás.

        B2-vitamin: Forrásai: tejtermékek, húsok, tengeri halak, sajt, tojás, máj.

        Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi mikrotápanyagra van szükség?


        Az Amerikai Sportorvos Társaság 2000-ben jelentette meg az élsportolók és aktív szabadidő-sportolók étkezésére és folyadékpótlására vonatkozó irányelveit. Az alábbiakban a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek sportolói étrendben betöltött szerepéről írunk. Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi mikrotápanyagra van szükség?>>

        A szép hajért

        B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.

        B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

        Az egészséges szívműködés érdekében

        B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

        A tüdő egészségéért

        B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.

        Az egészséges bélműködés érdekében

        B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.

        Az ép csontokért

        B9-vitamin: Forrásai: máj, búzacsíra, tök, spenót, csiperkegomba, avokádó.

        D-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, tengeri halak, csiperkegomba, avokádó.

        Az izmok egészséges működéséhez

        B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

        B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

        Az agyműködés serkentéséhez

        B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

        B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.

        B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.

        B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.

        Az alábbi ábrán szerepel néhány fontos példa a különböző szervek működéséhez nélkülözhetetlen vitaminokat tartalmazó élelmiszerek közül:

        Ásványi anyagok, nyomelemek

        Testünk zavartalan működéséhez szükség van ásványi anyagokra, pl. kalciumra, magnéziumra, és nyomelemekre, pl. vasra, jódra, cinkre. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, húsokban és halakban.

        Élelemi rostok (ballasztanyagok)

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        Az élelemi rostok nagy szerepet kapnak az anyagcserében. Élelmi rostok a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben fordulnak elő kisebb-nagyobb mennyiségben.

        Cukrok és sók

        Bár a cukor energiát szolgáltat, mégis csak mértékkel ajánlott fogyasztani, a sók a szövetközti folyadék és a szövetek, sejtek közti ozmotikus nyomás fenntartásában játszanak szerepet és a vérképzésben is részt vesznek. Egy egészséges felnőtt napi 5 g-nál több sót nem igényel, és mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz konyhasót, kerülendő a plusz sózás!

        Folyadék

        Az egészséges felnőtt ember napi átlagos folyadékigénye 2,5 l, de hőségben, illetve a sportolóknak ennél többre van szükségük. Táplálékainkkal kb. 1 l folyadékhoz jutunk naponta. Az ásványvíz, a tej és a cukrozatlan gyümölcslevek a legmegfelelőbbek a folyadékpótlásra.

        (WEBBeteg – B. M.; Forrás: sportunterricht.de)

        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      •  
      • Cikkajánló

        Fájdalomcsillapítás

        Cs.K., fordító

        Hogyan kezelhető a farokcsont fájdalma? Mik lehetnek a kiváltó okok?

        Gyógymasszázs

        Dr. Bender Tamás

        Milyen típusai léteznek a gyógymasszázsnak? Hogyan hat a szervezetünkre?

        B2-vitamin - Miért fontos?

        A B2-vitamin, más néven riboflavin (esetleg G-vitamin) egy vízoldékony, könnyen felszívódó vitamin. 1932 óta ismert, ekkor izolálták...

        A fokhagyma egészségre gyakorolt előnyös hatásai

        A fokhagyma különösen gazdag szerves kénvegyületekben, amelyeknek betegségmegelőző hatását jelenleg intenzíven vizsgálják. Emellett...

        A brokkoli élettani hatásai

        A napjainkban divatos szuperélelmiszerek egyik tipikus képviselője a brokkoli. Érdemes közelebbről megvizsgálni, hogy a neki tulajdonított...

        Házi módszerekkel a fáradtság ellen

        Bizonyára Ön is észrevette, hogy az őszi-téli időszakban hamarabb érzi magát fáradtnak. Néhány kisebb életmódbeli változtatással...

        Szenvedélyek rabságában

        A cím nem egy szerelmi történetet takar, bár ezek a kapcsolatok is sajnos gyakran életreszólóak. Tönkrement házasságok, széthullott...

        Függőség: mit lehet tenni?

        Egy korsó sör elfogyasztását a barátokkal a hétvégén, néhány szelvénnyel játszott LOTTO-játékot természetesen nem tekintünk...

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • PharmaPlaza - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA