A sportolóknál kiemelkedően nagy hangsúlyt kap az egészséges táplálkozás, mely elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetük megfeleljen a sokszor túlzott mértékű terhelésnek és elvárásoknak. Cikkünkben a különböző szervek egészséges működéséhez szükséges alapvető élelmiszereket és tápanyagokat vesszük sorra.
 |
| Sport és egészség a WEBBetegen |
Manapság egyre több különféle táplálkozási előírás lát napvilágot, alig akad ember, aki ne próbált volna ki élete során valamilyen diétát. Ha komolyan tenni akarunk valamit egészségünk megőrzése vagy visszanyerése érdekében, ne kezdjünk bele meggondolatlanul az első sokat ígérő, ám egészégre annál károsabb diétába! Valamennyi valóban az egészséget szolgáló diéta egyetért abban, hogy a megfelelő teljesítményhez szükség van fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vízre, vitaminokra és ásványi anyagokra. Sportolók estében is tehát a legfontosabb elv a változatos, kiegyensúlyozott étrend betartása.
Cikkünk a hirdetés után folytatódik
Fehérjékre, más néven proteinekre a szervezetnek szüksége van bizonyos sejtalkotók felépítéséhez. A proteineknek szerepük van az immunvédelemben, valamint a testi és szellemi teljesítőképességben is. A túl sok fehérjebevitel sem juttatja előnyhöz a sportolót! A napi ajánlott bevitel fele állati, a másik fele növényi eredetű kell, hogy legyen. A fehérjéket aminosavak építik fel, aminek csak egy részét képes a szervezet maga előállítani, a többihez táplálékainkból juthatunk hozzá. Növényi fehérjeforrás a burgonya, a gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek.
A sportolók napi energiaigényének felét szénhidrátok kell, hogy fedezzék. Azonban ha a kellő mennyiségnél többet visznek be szervezetükbe, akkor a fölösleg zsír formájában raktározódik. Szénhidrátok a kenyérben, burgonyában, rizsben, tésztafélékben fordulnak elő, de megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban is.
|
| A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek számos kérdést érintenek, amelyek között az energia bevitel, a testtömeg és testösszetétel, a szénhidrát-, fehérje és zsírfogyasztás, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, a folyadékpótlás témák szerepelnek. Külön kitérnek az edzés előtti, alatti és edzést követő táplálkozásra is. Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel>> |
Valamennyi zsírra is szükség van, gondoljunk csak arra, hogy vannak bizonyos vitaminok, amelyek zsírban oldódnak, és így válnak felhasználhatóvá szervezetünk számára, ilyen az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A telített és telítetlen zsírsavak egy részét a szervezetünk saját maga képes előállítani, az esszenciális zsírsavakhoz azonban az elfogyasztott élelmiszerekből juthatunk hozzá. A napi energiaigény 20-35 százalékát optimális esetben a zsírok teszik ki. A túlzott mértékű zsírbevitel elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.
A már említett zsírban oldódó vitaminok mellett szükség van vízben oldódó vitaminokra is, melyek közé a B-vitaminok és a C-vitamin tartozik. Különböző mennyiségben, de szinte minden élelmiszerben előfordul valamilyen vitamin.
A szemek, a bőr és a körmeink egészségéért
A-vitamin: Forrásai: máj, sárgarépa, tejtermékek, tojás.
B2-vitamin: Forrásai: tejtermékek, húsok, tengeri halak, sajt, tojás, máj.
|
| Az Amerikai Sportorvos Társaság 2000-ben jelentette meg az élsportolók és aktív szabadidő-sportolók étkezésére és folyadékpótlására vonatkozó irányelveit. Az alábbiakban a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek sportolói étrendben betöltött szerepéről írunk. Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi mikrotápanyagra van szükség?>> |
A szép hajért
B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.
B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.
Az egészséges szívműködés érdekében
B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.
A tüdő egészségéért
B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.
Az egészséges bélműködés érdekében
B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az ép csontokért
B9-vitamin: Forrásai: máj, búzacsíra, tök, spenót, csiperkegomba, avokádó.
D-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, tengeri halak, csiperkegomba, avokádó.
Az izmok egészséges működéséhez
B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.
B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.
Az agyműködés serkentéséhez
B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.
B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.
B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.
B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.
Az alábbi ábrán szerepel néhány fontos példa a különböző szervek működéséhez nélkülözhetetlen vitaminokat tartalmazó élelmiszerek közül:
Testünk zavartalan működéséhez szükség van ásványi anyagokra, pl. kalciumra, magnéziumra, és nyomelemekre, pl. vasra, jódra, cinkre. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, húsokban és halakban.
Bár a cukor energiát szolgáltat, mégis csak mértékkel ajánlott fogyasztani, a sók a szövetközti folyadék és a szövetek, sejtek közti ozmotikus nyomás fenntartásában játszanak szerepet és a vérképzésben is részt vesznek. Egy egészséges felnőtt napi 5 g-nál több sót nem igényel, és mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz konyhasót, kerülendő a plusz sózás!
Az egészséges felnőtt ember napi átlagos folyadékigénye 2,5 l, de hőségben, illetve a sportolóknak ennél többre van szükségük. Táplálékainkkal kb. 1 l folyadékhoz jutunk naponta. Az ásványvíz, a tej és a cukrozatlan gyümölcslevek a legmegfelelőbbek a folyadékpótlásra.
(WEBBeteg – B. M.; Forrás: sportunterricht.de)
Egészség? Betegség?
Nézze meg a WEBBetegen!
WEBBeteg.hu
Regisztráljon és kérdezzen!
Regisztráció Kérdés feltevés Válaszaim megtekintéseGyakori kérdések Sport és egészség témában:
Bokasérülés után mikor sportolhatok? Hogyan lehet elmulasztani az izomlázat?| |
|
|
|
| |
|
Életmód témák |
Kalkulátorok |
Kiemelt témák
|
||
Egészségügy és jog |
|
Ajánlott szolgáltatások |
A WEBBeteg által ajánlott, látogatóink számára kedvezményes megrendelést biztosító szolgáltatások.
|
|
|
|
|
Szakértőink segítenek |
Kérjük, küldje el a WB szót a következő telefonszámra: 06-90-642-541. Az SMS díja 259 Ft + 27% Áfa (bruttó 329 Ft). A támogatás önkéntes. |
|
Figyelem! Az oldalon található információk tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik a szakszerű orvosi véleményt. A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
Portálunk oldalai meg- felelnek az egészségügyi információk megbízhatósá- gát és hitelességét garantá- ló HONcode előírásainak. Ezt itt ellenőrizheti.
