• Energiaszegény étrend

        Szerző:
        WEBBeteg

        Energiaszegény étrendre akkor van szükség, ha a testmagassághoz viszonyított testtömeg túl sok, tehát túlsúly vagy elhízás áll fenn. Ez akkor következik be, ha az energiaegyensúly megbomlik. Vagy a tápanyag felvétel növekszik, vagy az energia leadás csökken.

        Ennek több oka is lehet – anyagcsere-betegség, beviteli többlet, sport abbahagyása stb. Elhízás során maga a zsírszövet növekszik. Ezen belül is a gyermekkori elhízásra jellemző a zsírsejtek szaporodása és növekedése. A felnőttkori elhízás esetén pedig többnyire a sejtek mérete, térfogata nő változatlan sejtszám mellett.

        Ha elhízásról beszélünk, tisztázni kell az ideális testtömeg fogalmát. Magyarországon az elhízás mértékének megállapítására leggyakrabban a BMI-t (testtömegindex) használjuk. Kiszámítási módja: testtömeg kg/ testmagasság méterben2 . Az így kapott érték 20-25 között megfelelő. 30-ig túlsúlyról, 30-35 között mérsékelt elhízásról, 35-40 között súlyos elhízásról, e felett beteges elhízásról beszélhetünk. Kevésbé ismert a Módosított Brocca Index: (Testmagasság cm-100) x 0,85 (nők esetén); x 0,9 (férfiak esetén). Gyermekek és sportolók, valamint testépítők esetén ezek az indexek nem használhatók.

        Hirdetések

        Elhízásban megkülönböztethetünk alma, ill. körte típusú elhízást. Alma típus esetén a zsír  a hasüregen belül, a szervek között helyezkedik el. Ez az elhízás hajlamosít a magas vérzsír szintre, magas koleszterin szintre, magas vérnyomásra, cukorbetegségre, egyes szívbetegségekre. Körte típus esetén a csípőtájékra lokalizálódik a zsír – hajlamosít a pszichés zavarokra, térdízületi kopásra, visszértágulatok kialakulására. Mindkét típus rengeteg betegség kialakulását idézheti elő, a fent felsoroltakon kívül: szívelégtelenség, éjszakai nehéz légzés, zsírmáj, epekő, köszvény, egyes daganatok stb.

        Az étrendi változtatások elkezdésekor meg kell állapítani az ideális testsúlyt. Reális, elérhető célt tűzzünk magunk elé. Nagyon fontos a sikerélmény. Egy teljes életmódváltás sikeresebb lehet, ha orvoson és dietetikuson kívül, felkeresünk egy pszichológust és egy gyógytornászt vagy személyi edzőt. Hiszen, ahhoz, hogy megváltoztassuk a szokásainkat, átalakítsuk önképünket, pszichés támogatásra és sportra is szükség van.

        Három legfontosabb dolog, melyeket meg kell szívlelnünk az életmódváltás kezdetén:

        • rendszeresség, mind az étkezésben, mind a mozgás terén
        • megfelelő folyadékfogyasztás: napi 2-2,5 l
        • megfelelő mozgásforma, fokozatosság a terhelésben

        Naponta többször érdemes étkezni (5-6 alkalommal). Tanácsos a kisétkezéseket is megtartani a három főétkezés mellett. Így kisebb az esélye, hogy farkas éhesen kerülünk az ebédlő asztalhoz vagy a vacsorához. Ezzel a módszerrel hozzászokunk, ahhoz hogy a mennyiségekre is figyeljünk. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra törekszünk, melynek alap feltétele a napi ötszöri étkezés. Evés közben magunkra figyeljünk, így ellenőrzés alá vonhatjuk az elfogyasztott mennyiséget. Együnk lassan, figyeljünk oda a teltségérzet kialakulására. Hagyjuk a tányéron az ételt, ha úgy érezzük, tele vagyunk. Nem szükséges minden maradékot megenni. A folyadékbevitelre is tudatosan figyeljünk oda. Készítsük elő vizes palackot. Legjobb szomjoltó a víz, ásványvíz, limonádé, tea (cukor nélkül). Mindenképpen energiamentes italt válasszunk. Mozgás nélkül, nehéz hamar eredményt elérni. Ha eddig nem sportoltunk, a fokozatosságra nagyon ügyelni kell. Lehet, hogy kezdetben elég egy rendszeres séta. S ha már sikerült súlyunkból leadni, akkor térhetünk át valamilyen intenzívebb mozgásra: úszás, biciklizés stb. Rendszeres mozgás alatt, azt kell érteni, hogy legalább heti háromszor, legalább 45-60 percig  tartson. Átmozgasson, megizzadjunk.

        Miért kell kezelni az elhízást? A túlsúly következményei

        Minél inkább megnő az ember testtömege, annál több - sok esetben igen súlyos következménnyel járó - betegséggel találhatja magát szemben. Milyen szövődményei lehetnek a túlsúlynak? Miért kell kezelni az elhízást? A túlsúly következményei>>

        Mielőtt belekezdenénk, érdemes tájékozódnunk szervezetünk alapanyagcseréjéről. Ez egy kalóriában kifejezett érték, ennyi energiát akkor éget el egy nap alatt a szervezet, ha nyugalomban van, semleges hőmérsékleten. Ez alá az energia érték alá fogyókúrában nem szabad menni. Tehát az alapanyagcsere kalóriaértékét minimum be kell vinni, ahhoz, hogy a diéta sikeres legyen. Ha csak naponta 3-500 vagy akár csak 1000 kcal-t viszünk be, az anyagcsere lelassul és 2 hét alatt megáll a fogyás. A fogyókúrázó elkeseredik, visszatér eredeti étrendjére és a lelassult anyagcserének köszönhetően több kilogramm fog visszajönni, mint amennyit sikerült leadni. Fontos szem előtt tartani, hogy a normális fogyás üteme heti fél kg. Tehát nem szabad türelmetlennek lenni, így érhető el a hosszútávon is megtartható fogyás.

        Ha a fenti három dologra oda figyelünk, tovább léphetünk a diéta megvalósításában. A nyersanyagokat kell górcső alá vennünk. Tudatos nyersanyag válogatással, sokat tudunk tenni az energiacsökkentés terén. Az étrendnek cukorban, finomított szénhidrátokban, zsírokban szegénynek kell lennie. Összetett szénhidrátokban, rostokban pedig gazdagnak.

        Nyersanyag-válogatás

        1, Gabonafélék, lisztes áruk

        • szénhidrát tartalmuk magas, ezért mennyiségüket korlátozni érdemes
        • magvas termékekkel óvatosan, magasabb energiatartalommal rendelkeznek, mint a natúr fajták
        • magas rosttartalmú kenyeret, pékárut válasszunk – félbarna-, barna kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér. Ezek lassabban emelik a vércukor szintet. Tovább tartózkodnak a gyomorban, kevésbé hamar lesz utána éhes az ember.
        • hajtogatott, leveles tészták, linzer tészták nem ajánlottak magas zsírtartalmuk miatt
        • édesipari termékek – kakaós csiga, túrós batyu, fornetti – cukor és zsírtartalmuk miatt sem ajánlottak
        • gabonapelyhekből a natúr, cukrozatlan változatokat válogassuk – zabpehely, zabkorpa, kukorica pehely, búzapehely, korpafélék
        • alternatív gabonafélék magasabb rost tartalommal rendelkeznek: barnarizs, köles, hajdina, bulgur, gersli stb.
        • diabetikus termékek nem ajánlottak fogyni vágyóknak

        3, Húsok, felvágottak

        • szénhidrátot elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak
        • sovány hús részeket vásároljunk – csirke, pulyka bőr nélkül, sertés comb, sertés karaj
        • elkészítésnél a hozzáadott zsiradékra kell ügyelni – teflon edény, sütő zacskó, kontakt grill, cserép edény stb.
        • felvágottak közül sonka félék – gépsonka, csirkemellsonka, pulykajava. Párizsi, virsli ritkábban legyen. Téliszalámik, száraz szalámik, disznósajt, kolbász, vadász felvágott túl zsírosak.
        • halak: tengeri halak jók, magyarországi halak közül a busa energiaszegény. Rántott helyett citromosan, kaprosan, bunda nélkül készítsük.

        4, Tej és tejtermékek

        • a tej tejcukor tartalma  miatt gyorsan emeli a vércukrot, ne szomjoltásra használjuk
        • alacsony zsírtartalmúakat válogassunk – 1,5%-os tej, sovány joghurt, zsírszegény túró, light sajtok, köményes sajt, Tolnai soványsajt, Óvári sajt stb.
        • túró változatosan elkészíthető – sósan, édesen, sütemény tölteléknek
        • a gyümölcsjoghurtok szénhidráttartalma magasabb a hozzáadott cukor miatt, válogassunk natúr termékeket, a sajtok szénhidráttartalma elenyésző, őket minden esetben zsírtartalmuk figyelembe vételével lehet étrendbe iktatni

        5, Tojás

        • heti 3-5 db ajánlott, zsírszegényen elkészítve (főzve, teflonon sütve, lágytojásnak

        6, Gyümölcsök

        • nyersen, párolva, vagy salátának elkészítve fogyasszuk naponta többször
        • banán, szőlő, szilva, aszalt gyümölcsök, gesztenye nagyon magas szénhidrát tartalommal rendelkezik
        • olajos magvak, magas energiatartalommal rendelkeznek, szénhidrát tartalmuk változó – egy-egy maréknyi mennyiségben beépíthetők az étrendbe, mert jó hatásúak
        • gyümölcskészítmények, befőttek, lekvárok, kompótok túl cukrosak. Házilag elkészítve, édesítőszerrel beépíthetők az étrendbe.

        7, Zöldségek

        • nyersen a retek, uborka, saláta, paprika, paradicsom kiváló szendvicsekhez, salátákhoz, hideg étkezésekhez
        • főzelék félék közül ajánlott: tök, zöldbab, spenót, sóska, karfiol, brokkoli, káposzta.
        • a burgonya, szárazhüvelyesek, kukorica, zöldborsó csak kis mennyiségben, ritkán használható fel
        • a gomba alacsony energiatartalmú, jól felhasználható

        8, Zsiradék

        • ajánlott: kevés olaj főzéshez, hidegen sajtolt olajok salátákhoz, light margarin kenyérre kenéshez

        A nyersanyag válogatás során legyünk nyitottak az új dolgokra. Válogassunk az alternatív gabonafélék közül – köles, hajdina, bulgur stb. Érdemes kipróbálni a növényi csírákat, melyeket otthonunkban is meg tudunk termelni. Ha tehetjük, termeljünk saját zöldségeket és gyümölcsöket, tarthatunk fűszernövényeket is, melyekkel fel tudjuk dobni ételeinket. Bátran kísérletezzünk a konyhában, próbáljunk ki új ízeket, fűszerezést. Alakítsuk úgy otthonunkat, hogy minél kevesebb legyen a kísértés a nassolásra és mindig legyen hely és mód a mozgásra, sportra.

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        Nem kétséges, hogy az új szokások kialakítása időigényes folyamat. Legyünk türelmesek és kitartóak. Egy étrendi napló vezetése hozzájárulhat a sikerhez. Írjuk fel minden étkezés után, mit, miből mennyit fogyasztottunk. Sok esetben már az is segít, ha szembesülünk a napi energiabevitellel. Ha tudatosan feljegyezzük az étkezéseket és a napi mozgásunkat, észrevétlenül is jobban oda fogunk ezekre a dolgokra figyelni.

        Az elhízás hatásos kezeléséhez tehát teljes életmódváltásra van szükség, melyhez segítséget nyújthat a dietetikus. Személyes tanácsadás alkalmával lehetőség nyílik a probléma valós okának felderítésére,  tévhitek eloszlatására. Valamint tisztázhatjuk az időközben felmerülő kérdéseket, megvalósítható célokat fogalmazhatunk meg és segítséget kaphatunk az étrendi napló szakmai elemzésében.

        (Henn Dóra, dietetikus, Vanderlich Egészségcentrum, Veszprém)

        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Kiégés szindróma

        Dr. Balogh Katalin

        Azokat sújtja, akik munkájuk során társadalmi segítő funkciót látnak el.

        Mi az a divertikulózis?

        Dr. Mármarosi István

        Mi utalhat a vastagbél falán kitüremkedő képletek jelenlétére?

        Sokan összekeverik az ételallergiát az ételintoleranciával

        Alapvető különbség a két betegség között, hogy az ételallergia kialakulásában minden esetben az immunrendszernek van szerepe. Az ételintolerancia viszont az emésztőrendszer betegsége. Itt általában enzimhiány van a háttérben. A tüneteket az emésztőrendszer váltja ki, immunológiai eltérés nélkül.

        Diéta epekövesség esetén

        Az epekőképződést a túlzott zsírbevitel, valamint a csökkent élelmirost-fogyasztás segíti elő, a zöldségek és gyümölcsök, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása viszont véd az epekőképződéssel szemben. Ha azonban már kialakult az epekő, az alábbi diétás tanácsok betartásával javíthatja állapotát és megelőzheti az újabb kövek kialakulását.

        Táplálkozási trendek: holnap és ma

        A táplálkozás életünk egyik dinamikusan változó területe. Szinte naponta jelenik meg egy-egy új étrendi irányzat vagy új élelmiszer az üzletek polcain.

        A szelénhiány négy tünete

        Tudjuk, hogy a világon több terület is szelénhiányos. Tudjuk, hogy Magyarország nagy része is ebbe a kategóriába tartozik. Azonban honnan tudhatjuk azt, hogy nekünk szelénhiányunk van és szelénpótlásra lenne szükségünk?

        Több mint TestŐr előzetes

        Fogyókúra alatt, életmódváltás közben mennyire megengedett a gyümölcs, az egészségtudatos édesség mértékletes fogyasztása? Singh Viki elmondja, ő hogy csinálta.
        Speciális lézerrel eltüntethetők a tetoválások. Hány kezelés szükséges a nemkívánatos emlékek eltüntetéséhez? Kiderítjük!

        Néhány gondolat a fűszerekről

        A fűszerek amellett, hogy ételízesítésre szolgálnak, a megfelelő emésztéshez is hozzájárulnak. Meghozzák az étvágyat, serkentik a nyál és a bélnedvek termelődését, ezzel elősegítve a tökéletesebb emésztést és felszívódást.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.
      • - A MEGBÍZHATÓ WEBPATIKA