Ételek, melyek javítják az agyműködést

Az étrendünknek tagadhatatlanul egészségügyi hatásai is vannak, például a szív működésére, a testtömegindexre, a diabétesz kialakulására. Amit elfogyasztunk, az az agyunk működését is befolyásolhatja; az egészségtelen táplálkozás növelheti a pszichiátriai és neurológiai problémák kialakulását, mint például a depresszió vagy a demencia, míg az egészséges étrendek megóvhatnak minket.

A Medscape News összeállított egy listát az ezen a téren végzett kutatások alapján, mely segítséget nyújt, hogy milyen ételeket javasoljunk betegeinknek, ha az agy egészségét szeretnénk szem előtt tartani.

Mediterrán ízek a depresszió ellen

Az Archives of General Psychiatry-ben publikált tanulmány szerint azok, akik mediterrán jellegű étrendet követnek, tehát akik sok gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, halat és telítetlen zsírsavakat – mint az olíva és hasonló olajak – fogyasztanak, harminc százalékkal kisebb az esélyük a depresszióra, mint azoknak, akik húsokban és tejtermékekben gazdag étrendet követnek. Az olívaolajt fogyasztók körében kisebb az ischaemiás stroke esélye és az enyhe kognitív zavar, valamint az Alzheimer-kór aránya is kisebb köreikben, különösen, ha emellett aktívan sportolnak is.

Zsír: a jó és a rossz

Egy spanyol tanulmány arról számol be, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak (diófélék, magvak, halak, zöldleveles zöldségek) és az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj, avokádó, diófélék) fogyasztása is csökkenti idővel a depresszió kialakulásának esélyét. Ezzel szemben a transz-zsírok fogyasztása növeli a depresszióra való hajlamot és az ischaemiás stroke esélyét is. Ezeket sokféle ételben megtalálhatjuk, például sok csokoládéban is. Olvassuk el figyelmesen a csomagoláson, hogy tartalmaz-e transz-zsírokat, amit fogyasztunk! A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya az étrendben gyerekeknél növeli a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar esélyét.

Halolajjal a pszichózis ellen

Köszönhetően a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, az omega-3-nak, a halfogyasztás az agy sok betegségének gátat szabhat. Egy 2010-es tanulmány rámutat, hogy a halfogyasztás csökkenti a pszichotikus szimptómák kialakulásának esélyét, és párhuzamos kutatások is arról számolnak be, hogy a halolaj segít a pszichózis megelőzésében az arra hajlamos embereknél. Bár még további kutatások szükségesek, de néhány tanulmány szerint az eikozapentaénsav és dokozahexaénsav omega-3 zsírsavak segítenek depresszió, pl. szülés utáni depresszió esetén, míg az omega-3 hiány rizikófaktora lehet az öngyilkosságnak. Az olajos, hidegvízi halak, mint például a lazac, a hering és a makréla tartalmazzák a legtöbb omega-3-at.

Bogyós gyümölcsök az oxidatív stressz ellen

Az antociánok olyan polifenolok, amik bogyós gyümölcsökben és más sötét színű zöldségekben és gyümölcsökben találhatóak. Ezek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása lassítja a kognitív hanyatlást. 2010-ben egy patkányokon végzett kísérlet kimutatta, hogy a szeder, áfonya vagy eper fogyasztása megállíthatja a korral járó idegifunkció-romlást, és a memóriában és tanulásban előálló problémákat is megelőzheti. Ugyanez a csoport magas koncentrátumú eper, áfonya és acai bogyókkal autofágiát ért el, ami a sejtek olyan tisztulása, amely során az olyan proteinek is távoznak a sejtekből, amik a mentális hanyatlásért és a memória romlásáért felelősek. Az oxidatív stressz oldásával ezek a gyümölcsök segíthetnek a szív-és érrendszeri megbetegedések megelőzésében is.

Teljes étrend

A megfelelő étrendben sok a gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű gabona, a minőségi húsok és a hal is. Az ilyen táplálkozás harminc százalékkal csökkenti a depresszió és a szorongás kialakulását a nyugati étrendhez képest, ami feldolgozott ételekből áll és telített zsírsavakban gazdag, írják egy 2010-es tanulmányban. A feldolgozatlan vörös hús is védelmet nyújthat ezek ellen a betegségek ellen, bár a legtöbb tanulmányban azt írják, a vörös hús nem egészséges. Dr. Felice Jacka a Medscape-től ezt azzal magyarázta, hogy az állatok tartásának módja sokat nyom a latban húsuk megítélésénél. Az ipari hizlalótelepeken tartott állatok életmódja és étrendje csökkenti bennük az egészséges zsírok arányát és növeli a telített zsírsavakét. A legeltetett állatok zsírsav-profilja sokkal egészségesebb.

Mértékletes alkoholfogyasztás

Az ókorban nagyra tartott arany középút, a végletek kerülése napjainkban is követendő hozzáállás. A mérsékelt alkoholfogyasztásnak számos előnyös hatása van: javítja a koleszterin szintet, jó hatással van az alvadási funkciókra és az inzulinérzékenységet is javítja. Egy vizsgálat rámutatott, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór esélyét. Az eredményeket egy 2011-es német kutatás is alátámasztotta. Az alkoholfogyasztás a cerebrovascularis betegségek esélyét is csökkenti, főként a bor, az antioxidáns összetevői miatt. Ha viszont túl sok alkoholt fogyasztunk, az hamar háttérbe szoríthatja az alkoholfogyasztás előnyeit, hiszen ez függőséghez, memóriazavarhoz, neurodegeneratív betegségekhez és a pszichoszociális funkciók romlásához is vezethet. A mértékletes alkoholfogyasztás nagyjából egy ital naponta nőknél és kettő a férfiak esetében.

Kávé a depresszió és a stroke ellen

A világ legnépszerűbb itala nem csak arra jó, hogy felébredjünk tőle. Egy 2011-es meta-analízis alapján napi 1-6 csésze kávé fogyasztása 17 százalékkal csökkenti a stroke esélyét. Bár növeli a vérnyomást, a kávébabokban található antioxidánsok egészségesek, és az inzulin-érzékenység növekedését, és a gyulladásos megbetegedések markereinek koncentrációjának csökkenését is segíti a kávéfogyasztás. Egy másik, 2011-es tanulmány rámutat, hogy a nőknek, akik naponta 2-3 kávét fogyasztanak, 15 százalékkal kisebb az esélyük a depresszióra, mint azoknak, akik kevesebb, mint egy csészével isznak hetente. Az ital rövidtávú hatásai a szerotoninra és a dopaminra gyakorolt hatásával magyarázható, a hosszú távú pedig a benne lévő antioxidánsoknak és gyulladás-gátló hatásának is köszönhető.

Még több antioxidáns – Csokoládé

A csokoládé – minél sötétebb, annál jobb – megköti a szabadgyököket, javítja az endothel- és trombocita funkciókat, ami valószínűleg a flavonoknak, ezeknek a növényi eredetű polifenoloknak köszönhető. Egy 2010-es, a European Heart Journalban publikált tanulmány szerint napi 6 gramm csokoládé fogyasztása felnőtteknél 39 százalékkal csökkentette a myokardiális infarktus és a stroke esélyét, svéd szűrővizsgálatok adatait elemezve pedig azt mutatták ki, hogy 20 százalékkal csökken a stroke esélye azoknál a nőknél, akik rendszeresen fogyasztanak csokoládét. Bár a csokoládéról úgy tudjuk, hogy jó hatással van a közérzetre, Parker és kollégáinak tanulmánya szerint ez a hatás nem tartós.

Mi az, amit ne együnk?

A telített zsírsavak és a finomított szénhidrátok rossz hatással vannak az immunrendszerre, a neurotofinokra és az oxidatív stresszre is. Ezekről tudjuk, hogy fontos szerepet játszanak a depresszió kialakulásában. Akbaraly és kollégái tanulmányukban leírják, hogy a magas zsírtartalmú, tejtermékeket, finomított, sült és cukros ételeket tartalmazó étrend nagyban növeli a depresszió kialakulásának esélyét. Spanyolországban hasonló eredményeket mutat egy tanulmány, mely szerint az olyan ételek fogyasztása, mint a pizza és a hamburgerek idővel depresszióhoz vezethet, míg egy másik tanulmány nőknél mutatta ki a feldolgozott ételek fogyasztása kapcsán a súlyos depresszió és a dysthymia esélyének növekedését.

Egy 2011-es kutatás a serdülők étrendjeit vizsgálva mutatott rá, hogy az egészségesebben táplálkozó fiataloknál ritkábbak a mentális betegségek. A túlzott só fogyasztásról már régóta köztudott, hogy növeli a vérnyomást és a stroke esélyét is, de újabb tanulmányok rámutatnak, hogy a túl sok só, ahogy a transz-zsírokban és a telített zsírokban gazdag étrend is, kognitív károsodáshoz vezethet.

(DRportal - Forrás: medscape.com)