Nézzünk néhány fortélyt, mely segíthet, hogy reggeleink valóban kipihentnek, frissnek találjanak minket!

Alakítsunk ki napirendet, melyben az alvásra szánt idő legyen megfelelő mennyiségű. Egyéni alvásszükségletünknek megfelelően aludjunk, se túl keveset, se túl sokat (a túl sok alvás nyomottá tesz, nem kelti a frissesség érzését).

Ne felejtsük el azonban, hogy egy hosszú éjszakázást nem lehet kétszer annyi alvással bepótolni, és "előre aludni" sem tudunk! Igyekezzünk a napnak mindig ugyanazon órájában lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, amikor pedig megengedhetnénk magunknak a hosszabb reggeli lustálkodást. Ügyeljünk arra, hogy jóval éjfél előtt ágyba kerüljünk, hiszen biológiai óránk beállítódása miatt igazán pihentetőnek az éjfél előtti alvásidő számít.

Ön tudta?

A kényelmetlen ágy, a nehéz vacsora, a stressz és az estére hazavitt munka kerülése egyaránt része az alvásproblémáknak.

A nyugodt alvás feltétele, hogy mire ágyba kerülünk, gondjainktól nagyrészt igyekezzünk megszabadulni. Ez manapság igen nehéz feladat lehet, de ne tévesszük szem elől, hogy problémáinkat csak kipihenten, gondolkodásra készen vagyunk képesek megoldani, tehát éjszakára el kell őket engednünk. 

A pihenésre, kikapcsolódásra való ráhangolódást relaxációs technikák egész sora kész segíteni, csak meg kell találnunk a számunkra legmegfelelőbbet, amelyet valóban kedvvel és sikerrel tudunk alkalmazni. Ez lehet mozgásos technika (mint például a jóga), képezheti alapját a zene (relaxációs zenék, vagy akár csak egy általunk kedvelt, megnyugvást hozó zenemű meghallgatása), de segítségül hívhatunk egy meleg fürdőt is, mely izmainkat ellazítja, így segít a mindennapi stressz egyik leggyakoribb, gyakran észrevétlen jelének feloldásában.

Mi az, ami segíthet?

Sokat segíthet, ha apró szertartások előzik meg a lefekvést. Olvashatunk akár könyvet is, csak arra ügyeljünk, nehogy olyat válasszunk, amelyet aztán nem tudunk letenni, mert ezzel lőttek is a nyugodt éjszakánknak. Ugyanígy, ha nehezen tudunk kikapcsolódni, ne vigyünk haza munkát, ne nézzünk felzaklató műsorokat lefekvés előtt, és semmiképpen ne vigyük laptopunkat az ágyunkba! A vibráló fények közelsége stimulálja idegrendszerünket, amely nagyban megnehezíti az elalvást.

Éjszakai pihenésünkre hatással van napközbeni tevékenységünk is. A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. De vigyázzunk, hogy intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti szervezetünket, és megnehezíti az elalvást. Tanácsos 2-3 órával tervezett esti nyugovónk előtt befejezni a testmozgást. Napközben tartózkodjunk minél többet a friss levegőn!

A hálószoba és az ágy szerepe

Nagyon lényeges, hogy milyen körülmények között térünk nyugovóra. Lefekvés előtt a hálóhelyiséget jól szellőztessük ki! A hálószoba legyen csendes, sötét, megfelelő hőmérsékletű. Ideálisnak a 19-20 ^oC hőmérséklet mondható, de a lényeg az, hogy mi jól érezzük magunkat.

Az altatók szedéséről

Az altató gyógyszert a lefekvés előtt kb. ½ órával kell bevenni, egyszerre 1, maximum 2 tablettát, kúraszerűen legfeljebb 3 hétig. A BDZ-k izomrelaxans hatása miatt alvási apnoe-ban szenvedő (pl.erősen horkoló) betegek esetében, és rossz légzésfunkciók esetén is óvatosnak kell lenni az alkalmazásukkal. Hazánkban gyakori az alkoholizmus, így különösen hangsúlyozzuk, hogy az alkoholos állapotban potencírozó hatásuk miatt az altatók és nyugtatók kerülendők, a súlyos és kiszámíthatatlan együtthatásuk miatt.

Fekhelyünk legyen kényelmes, egyenetlenségektől mentes. Lehetőség szerint keményebb matracot válasszuk, természetes anyagból, mely jól szellőzik és nem marad meg benne a nedvesség. Az ágynemű bőrbarát anyagból álljon, a párna ne legyen nagyon magas és kemény, mert a gerinc számára megterhelés jelent. Hálóruhánk igazodjon igényeinkhez, legyen természetes anyagú és szellős - mindenesetre számunkra legyen kényelmes.

Alvás előtt legalább egy órával már ne étkezzünk, és természetesen kerüljük az éjszakai "nagy zabálásokat". Szervezetünknek, így emésztőrendszerünknek is szüksége van szünetre ahhoz, hogy munkáját jól tudja végezni másnap, azaz hozzájáruljon kipihentség-érzésünkhöz.

Késő délután már ne fogyasszunk alkoholt, kávét, energiaitalt, kólát, (fekete)teát. Ezek az italok felpörgetik szervezetünket és anyagcserénket, a koffein stimulálja idegrendszerünket, így nagyon megnehezítik az elalvás folyamatát és nem teszik lehetővé a nyugodt alvást. A tea is nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, csakúgy, mint a kávétartalmú italok és a kóla, a különbség annyi, hogy élénkítő hatása kiegyensúlyozottabb: lassabban alakul ki, és hosszabb ideig tart, a szervezetet nem pörgeti fel annyira.

Alvás megrendelésre

Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

Az alvásmegvonás alvajárásra hajlamosít Az alvászavar és típusai Mi az alvási apnoe? Túl sokat stresszelünk

A népi praktikákban régóta alkalmazott módszerek segíthetnek minket, hogy elalvásunk és éjszakai pihenésünk kiegyensúlyozott legyen: a langyos mézes tej, a citromfű, a kaliforniai aranymák, a levendula, a komló különböző készítményei mind-mind segítségünkre lehetnek megfelelő alkalmazás esetén.

(WEBBeteg - Dr. Kónya Judit)