• Hogyan befolyásolja a testmozgás az immunitást?

        Szerző:
        WEBBeteg

        A testmozgás az immunitás szempontjából vegyes üzenetet hordoz. A rendszeres, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásról kimutatták, hogy véd egyes betegségek ellen, különösen a felső légutakat érintő (pl. megfázás) megbetegedésektől, ugyanakkor a túl sok testmozgás ellenkező hatást válthat ki, és csökkenti az immunitást.


        Sport és egészség a WEBBetegen

        A legfontosabb, hogy tudja, az Ön számára az adott helyzetében

        • mennyi testmozgás elég,
        • hogy mikor megfelelő a mozgás és mikor nem,
        • hogy milyen típusú mozgásforma a legalkalmasabb.

        Testmozgás és immunitás a számok tükrében

        2-3 – Ennyi felső légúti fertőzésben szenved átlagosan egy felnőtt évente

        2 – A hetek száma, amennyit várni kell a súlyos „nyak alatti tünetek” (köhögés, hányás, hasmenés) után, hogy újból intenzíven mozoghassunk

        25-50 – Százalékos a betegnapok csökkenése, ha valaki a hét nagyobb részén legalább 45 percnyi mérsékelten intenzív testmozgást végez

        Hirdetések

        Hogyan növeli a testmozgás az immunitást?

        Lázas betegen tilos sportolni!

        Sportolhatunk akkor is, ha épp meg vagyunk fázva? Milyen mozgásforma árt ilyenkor az egészségnek? A legfontosabb szabály, hogy lázas betegen tilos sportolni! Ha elhatározta, hogy rendszeresen sportolni fog, és igyekszik is ehhez tartani magát, a lehető legrosszabbkor jöhet a megfázás. Mi ilyenkor a teendő? A betegséggel mit sem törődve folytatni az edzést vagy inkább a meleg takaró alatt pihenni? Sportolhatok, ha megfáztam vagy náthás vagyok?

        A legtöbb kutatás, mely a testmozgás és az immunrendszer közötti összefüggést vizsgálta, a megfázással kapcsolatos. A kutatások jelentős része alátámasztja, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert. Számos tanulmány számolt be arról, hogy a sportolóknál, illetve hobbisportolóknál ritkábban fordult elő megfázás, amikor futó programon vettek részt.

        A testmozgás fokozza a makrofágok termelését. A makrofágok azok a sejtek, melyek megtámadják a felső légúti megbetegedéseket kiváltó kórokozókat. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy valós fiziológiai változások mennek végbe az immunrendszerben, mikor valaki testmozgást végez. Ilyenkor az immunitást segítő sejtek gyorsabban keringenek a véráramban, és képesek a vírusokat és baktériumokat is elpusztítani. A testedzés után pár órán belül a szervezet visszaáll a megszokott, számára normális ritmusra, ám kutatások szerint rendszeres testmozgással ez az immunserkentő időszak kitolható.

        Egyesek szerint a testmozgás okozta ideiglenes hőmérséklet emelkedés gátolhatja a baktériumok szaporodását. Ez a folyamat teszi lehetővé, hogy a szervezet sokkal hatékonyabban küzdje le a fertőzéseket. Emellett a testedzés lassítja a stresszhez köthető hormonok kibocsátását, ami azért is fontos, mert a stressz növeli a megbetegedések valószínűségét.

        Dr. David Nieman, az Appalachian Állami Egyetem immunológusa az egyik legismertebb szakember az USA-ban, aki a testmozgás és immunrendszer összefüggésével foglalkozik. Egyik tanulmánya szerint azoknál, akik a maximális oxigén felvételüknek (VO2max – a fittségi állapot mérésére használt érték) 70-75%-án naponta 40 percet sétálnak, feleannyi felső légúti megbetegedés fordul elő, mint másoknál.

        Ugyanakkor a túlzásba vitt edzés negatívan befolyásolja az immunrendszert. Egy tanulmány szerint a 90 percet meghaladó, nagy intenzitású edzések (pl. maratoni futás, hosszú távú versenyek) akár még 72 órával az edzés után is hajlamosabbá tesznek a fertőzésekre. Az ilyen típusú edzés során a szerezet két hormont, kortizolt és adrenalint termel, melyek emelik a vérnyomást, koleszterinszintet és átmenetileg gyengítik az immunrendszert.

        A nehéz, hosszú távú testedzés növelheti a fehérvérsejtek és a stresszel kapcsolatos hormonok  mennyiségét. A maratonisták és triatlonisták éppen ezért különösen érzékenyek és fokozottan fogékonyak a fertőzésekre.

        Edzés betegség alatt

        Általában biztonságos az alacsony intenzitású testedzés a „nyak feletti” tünetek (orrfolyás, tüsszögés) esetén. Ha az említett tünetek csökkenek a testedzés megkezdését követő percekben, a mozgás intenzitása fokozható.

        A mozgás azonban nem javasolt akkor, ha „nyak alatti” tüneteket (láz, izomfájdalom, hányás, hasmenés) tapasztal. Ilyenkor meg kell várni a gyógyulást, mielőtt újra mozogni kezdene.

        Az intenzív edzés megkezdésével a tünetek elmúlása után várjon még 2 hetet. A betegség utáni testedzés megkezdésekor minden beteg nap után két nap, a szokásosnál jóval alacsonyabb intenzitású mozgással számoljon, mielőtt a normális edzésrutinhoz visszatérne.

        Dr. Nieman ajánlása

        • Eddzen, de ne erőltesse meg magát, ha meg van fázva!
        • Ne eddzen, ha a náthája vagy más betegsége a test más részeit vagy szerveit is érintik!
        • Influenza elleni védőoltás előtt végezzen mérsékelt testmozgást! Ez javítja a szervezet válaszreakcióját a vakcinára, és növeli az influenzára való immunitás esélyét.

        Az immunrendszert befolyásoló egyéb tényezők

        A fertőzés kockázata fokozott, ha az immunrendszert érintő egyéb tényezők jelenlétével is számolni kell. Ilyenek például az utazás, alváshiány, komoly stressz, alultápláltság, súlyveszteség. A fertőzésveszéllyel való megküzdés érdekében tartsa szem előtt az alábbiakat:

        • Csökkentse a stresszt!
        • Figyeljen a megfelelő vitamin-és ásványi anyag bevitelre!
        • Kerülje a túledzést, kimerülést!
        • Figyeljen a megfelelő mennyiségű, rendszeres alvásra!
        • Kerülje a gyors fogyást!
        • Ne piszkálja az orrát és a szemét!
        • Kerülje a tömeget, illetve a beteg emberekkel való érintkezést!
        • Oltassa be magát influenza ellen!

        Nagy állóképességet kívánó sportok és immunitás

        A nagy állóképességet kívánó sportok estén az immunrendszer védelme érdekében az egyik legfontosabb feladat, hogy elegendő időt biztosítson a szervezetének a regenerálódásra. A túledzettség tünetei esetén (megnövekedett nyugalmi pulzusszám, ingerlékenység, fáradtság) csökkenteni kell az edzés intenzitását és gyakoriságát, hogy egyensúlyt teremtsen a testedzés és az immunrendszer között.

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        Összefoglalás

        A mérsékelt intenzitású, napi rendszerességű, legalább 40 perces testmozgás rengeteg betegségtől véd meg. Ezzel ellentétben a 90 percnél tovább tartó, nagy intenzitású edzés akár még 3 nappal a mozgás után is növeli a fertőzések kockázatát!

        Az immunrendszer számára a legegészségesebb egy megfelelő étrenddel és egyéb egészséges magatartásformákkal összekötött rendszeres, mérsékelt mozgásprogram.

        Forrás: WEBBeteg
        Cs. K., fordító
        Lektorálta: Dr. Árki Ildikó

        Legutóbb frissült:
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Túlzott izzadás

        Dr. Bodnár Edina

        Mi okozza a hiperhidrózist, és mik lehetnek a következményei? Mit tehetünk?

        Verejtékmirigy-gyulladás

        Cs. K., fordító

        A betegséggel járó stressz kezelhető, és van rá mód, hogy jobban érezze magát!

        A sportsérülések kialakulásának mechanizmusa: a tenziós, az overload és a sérülés zóna

        Az emberi test nem felejt. Sem a jót, sem a rosszat. Őrzi az egyes traumák emlékeit, s e nyomok mindegyike gyengébbé, sebezhetőbbé teszi. Az élet során bekövetkező számtalan kisebb-nagyobb sérülés bizony a test idő előtti kifáradásához, öregedéséhez vezet, pedig jellemzően oly könnyen elkerülhető lenne.

        Így készülj az első 10 kilométeredre

        A tavasztól őszig terjedő időszak a legalkalmasabb arra, hogy a hobbisportolók nekivágjanak kitűzött céljaik megvalósításának. Aki már lefutotta az 5 km-t, annak logikus célkitűzés a duplázás. Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője szerint egy teljesítménydiagnosztikára építő, alapos edzéstervvel könnyebben elérhető a 10 km, mint gondolnánk.

        Tanácsok pollenallergiásoknak szabadtéri tevékenységekhez

        A pollenszezon megnehezíti a szabadban való időtöltést a pollenallergiások számára.

        Alvászavarok gyötrik? - Tippek a nyugodt alváshoz

        Elalvás előtt a legtöbben jó éjszakát kívánnak egymásnak, ám e jó kívánság megvalósulása sokak számára csak álom. Felmérések szerint a magyar lakosság 15-30 százaléka szenved valamilyen alvászavartól, és minden második ember találkozott már élete során ezzel a problémával. Az érintettek felénél az alvászavar kezelést igényel.

        Nem minden sport megengedett trombózis után

        A trombózis igen nagy trauma annak, aki versenysportolóként kénytelen volt szembenézni vele. Nemcsak a fájdalom és a gyógyszerek miatt, hanem azért is, mert az addigi életmódjában komoly változások állnak be.

        Az életmódváltást csoportosan könnyebb elkezdeni

        Az életmódváltás nemcsak lemondásokkal jár, de új szokásokkal is. Egyedül egy kicsit tanácstalan az ember, hiszen új alapanyagokat, új recepteket kell megtanulnia. Az étkezési szokás mellett a bevásárlási szokáson is változtatni kell, vagy éppen a mozgást kell becsempészni a napi rutinba. Ezeket a változásokat szakemberi segítséggel lényegesen könnyebb meglépni.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.